各跑手辛苦備戰多月的渣打馬拉松，終於完結，無論有沒有好成績、跑得比別人快和慢都好，上天都很公平賜予每個跑手遇到同等問題——就是筋疲力盡，雙腿乳酸積聚以至舉步為艱。比賽後身體回復的快慢，除了視乎跑手平時訓練足夠與否外，也取決於比賽後有沒有足夠的緩和動作。為了讓大家盡快脫苦海，特別邀請了跑步教練兼香港田徑隊前隊員楊日雄，分享如何舒緩跑後的肌肉疼痛。
記者：胡靜雯
攝影：林栢鈞
楊日雄服裝由adidas提供
楊日雄：多吃米飯
進行激烈運動後，雙腿乳酸積聚，肌肉疼痛不已，此時不應停止活動，反而應該以各類型的伸展動作及慢跑令肌肉鬆弛、舒緩腰椎和髖部關節，才能減低乳酸積聚，讓肌肉盡快復原。曾經在渣馬半馬中奪得季軍的楊日雄就說自己比賽後盡量吃得清淡，避免吃脂肪比例高的油膩食物，以免影響身體回復的速度。比賽後三餐主要以碳水化合物為主，其次是具備豐富維他命的蔬果類，最後才是肉類，「我比賽後的營養清單很均衡，早餐會飲牛奶、食麥包；午餐吃米粉、蔬菜和一至兩成的肉類；晚上同樣以米飯為主，多吃瓜及水果；平時會多喝水。」
六個馬拉松後必做動作
動作一：提腿踢腳
舒緩大腿前肌、後肌。踢腿時的高度盡量高於眼的水平位置；左右腳各做十下，持續做兩星期。
動作二：左右轉腰
長距離耐力賽中，跑手腰背需要長時間保持平衡和挺直上身，所以比賽後要放鬆腰背核心肌肉，左右轉，每邊二十次，一共做三組。
動作三：蹲身壓腿
圖a比圖b的動作更能舒緩大腿內側的壓力，因為圖a是利用上身重量坐落，再用手踭頂着大腿內側，令大腿肌肉拉扯，但注意手踭用力時不要錯將力度集中膝蓋位置。動作需要保持十至十五秒。
動作四：屈腳拉腿
緩解大腿前肌，腿與腿之間可有兩個腳掌的距離，上身挺直可保持穩定，手臂跟四頭肌要有拉扯對衡，動作需要保持十至十五秒，一共做三組。
動作五：伏卧拉腿
針對小腿肌肉，女士們怕跑步腿粗就應該做這動作。注意其中一隻腳掌需要完全落地，另一隻腳壓在重心腳上；胳膊支撐身體，動作需要保持十至十五秒。
動作六：屈腳伸展
主要伸展髂脛束（IT Band），針對大腿外側從臀部連接脛骨的組織；腰部輕微向後伸展，臀部施壓力讓身體向下沉，手輕放，動作需要保持十至十五秒，一共做三組。
