減肥招式多到眼花，但大多數人只着重減手腿腰臀，忽略欲蓋彌彰的背部。其實要腰肢纖幼，背肌訓練絕不能少。連樂壇天后容祖兒都深明這道理，密密操靚背肌，為巡迴演唱會備戰。這次找來健身教練Jessy Cheung示範一些容易在健身室做到的背部運動，讓你學回一招半式，擊退虎背熊腰。
記者：王秋婷
攝影：梁志永
輕鬆趕走鬼祟肉
Medicine Ball Pullover
工具：實心球（Medicine Ball ）
做法：躺下曲腿，收緊腹部，伸直雙手，手持實心球置於頭頂，慢慢地呼氣上吸氣落，別縮起頸和膊頭。做時應用背闊肌把波推上去，下背貼實軟墊，以免受傷。15至20下為一組，建議每次做2至3組。
橡筋收緊菱形肌
Rubber Band Mid Row
工具：橡筋帶（Rubber Band ）
做法：把橡筋帶縛在柱上，雙腳站立打開至膊頭闊度，挺胸收腹，微曲膝蓋，雙手來回拉扯橡筋帶。拉放時手臂需貼實身體，拉時要收緊背脊，膊頭靠後別縮起來。15至20下為一組，建議每次做2至3組。
負重收靚斜方肌
Barbell Row
工具：槓鈴（Barbell）
做法：雙腳微曲，臀部向後坐如像半蹲，頭與上背成直線。反手握緊槓鈴，從膝蓋提起至肚臍位置，呼氣拉上來，吸氣放下。提起時盡量挺胸，並應感到背脊力度加強方為正確。
注意：想重點修飾背脊線條，可選較輕的做10至20下。想強化背脊者可選較重的做8至10下。一般女孩子開始做時可先以5kg至10kg重量做20下，隨後才增加重量。
練背闊肌糾正駝背
Lat Pulldown
工具：高拉訓練機 （Lat Machine）
做法：手握拉桿，置於膊頭闊一點位置，挺胸收腹，沉下膊頭並向下拉，把拉桿拉至鎖骨位，手肘向前收，別收向後面，免致駝背。拉下時呼氣，頭微微向上望，應感到肩胛骨向內收入。15至20下為一組，建議每次做2至3組。
注意：初學者可由輕一點重量如15kg做起。
划船操fit上中背
Seated Row
工具：滑輪坐姿划船（Pulley）
做法：調校重量，挺胸坐直，寬握把手，曲腳踩上踏板。將把手拉至腹部，手肘呈90度便可，應背肌先出力，手才拉動，拉動時背部肩胛骨會夾實，膊頭後移不要縮起，呼氣拉吸氣放，15至20下為一組，建議每次做2至3組。
注意：初學者可先以10kg開始。拉時切忌彎腰，以免受傷。
鍛煉下背減腰痛
Hyperextension
工具：羅馬椅（Roman Chair）
做法：調校高度，軟墊應剛好貼在大腿。把下半身托在軟墊上，雙手屈曲放在耳邊，上身壓下再提起。若落得太低，起來時力量會集中在股肌和臀部，所以不需要落得太低，以重點鍛煉背肌。15至20下為一組，建議每次做2至3組。
注意：若想增加難度，可拿着啞鈴一起做。
練靚肌小工具
玩健身除了常見器械，也有許多小工具可使用，方法攜帶之餘，效果不比器械差。
橡筋帶
常見於鍛煉二、三頭肌、胸肌和腿。橡筋帶顏色越深代表韌度越強，女初學者可選藍或綠色力度較輕的。若想增加難度，可選銀或黑色。
槓鈴
重量介乎5kg至30kg，主要用來做rolling、推膊等訓練手部肌肉的動作。
實心球
重量介乎1kg至10kg，用來做下蹲、轉身或掌上壓動作，建議女初學者可由3kg至4kg做起。
場地提供：Fitness First