要鍛煉一身令人羨慕的胸肌，不一定要到健身中心做器械訓練。對運動初哥而言，在家進行一個20至30分鐘的高强度循環訓練（HICT），已有相當可觀的訓練效果。中文大學矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜引述加拿大一項研究指出，持續15個星期的高强度訓練，比20個星期的傳統有氧訓練消脂效果更佳。
針對胸部和肩膀的力量及線條而設計的訓練，相關動作也可鍛煉到核心肌群，令微訓練的功能性提高，從而提升運動表現。進行訓練前應先做之前介紹的三分鐘熱身或其他動態伸展運動。初學者請留意動作要點。完成1至3為一個循環，共做兩至五個循環。第一個循環以慢速進行，適應後動作可逐漸加快。
1.掌上壓轉側棒式
做一下掌上壓，身體轉左，右手撐地成側棒式，左手指向天，腰挺直，返回掌上壓動作，轉手再做。連續做30秒，休息15秒，做下個動作。
2.蹲撐立（俯卧撐）
蹲下，雙腳往後伸直至全身成一直線，然後收起雙腳，並站立手指向天。連續做30秒，休息15秒，做下個動作。
3.蜘蛛俠掌上壓
做掌上壓身體下降時，左膝蓋提前輕碰左手肘，返回原來位置，左右邊輪流做。連續做30秒，休息15秒。
示範：中大矯形外科及創傷系名譽初級研究助理李浩璋
攝影：黃文邦