X’mas Fun之脹卜卜：聖誕送驚喜　練出雞扒胸

最近好多男星加入健身行列，張家輝、杜汶澤再有張繼聰，個個都以兩塊雞扒胸做生招牌；健碩身材的得分位在於他們後天努力、極速鍛煉和節食下，得到這副perfect body！男士們跟全能教練谷出一對雞扒胸，等女友在聖誕突然見到你「脹卜卜」的胸膛，忍不住要嘩嘩聲。

記者：容慧心
攝影：伍慶泉

Clement Choi蔡志偉

•Fitness First HK高級個人健身教練

•擁有8年訓練經驗

•持有多個由亞洲運動及體適能專業學院頒發的相關專業證書

Clement這次會教四款鍛煉胸肌的動作，由淺入深，無論在家或在gym都可以練習，每款動作做10至12下為一組，重複做四組，重量要因個人能力而調節，一星期做三次左右，再配合谷肌餐單就會事半功倍！

曲腳平躺地上，雙手曲手臂提啞鈴於胸前。

用力呼氣將雙手慢慢伸直，然後吸氣向下，手踭快要觸地的時候再提雙手向上。

注意：肩膀不要縮起，伸直雙手大約維持3秒，雙手上落時要夠直。啞鈴可以重量相若注滿水的水樽代替，利用fit ball承托上半身則可以增加難度，加強身體穩定性。

掌上壓姿勢，雙手對向呈微三角，直手開始。

注意：練習時腹背部份要收緊效果才會更理想，覺得窄手掌上壓有難度可以一般闊手掌上壓代替。

使用free motion器械做一個chest crossover動作，先將兩個手把拉下來至腰的位置，兩臂呈屈曲打開狀，身體微微向前，身要挺直。

呼氣同時把雙手伸直收向中間，盡量將心口挺直，再打開雙手時吸氣。

注意：利用cable主要練習胸部中線的位置，留意做的時候盡量不要縮膊，雙腳分開站立距離跟肩闊相若。

坐着時雙腳分開距離跟肩闊相若，身體挺直沉低肩膀，扶實手把呼氣推出來，吸氣慢慢將手打開退回。

注意：坐着推舉是針對結實下胸的動作，練習時肩膀要盡量緊貼椅背，推手的時候盡量放鬆肩膀，感覺用力位置在胸底才正確。

聽說練肌肉要吸收大量蛋白質，一般人每日對蛋白質的需求量大約是每公斤（體重）需要0.8克，即是將體重（例如75公斤）× 0.8，吃下60克的蛋白質就為之合理。經常需要體力訓練的人，則約需每公斤1.2克至1.4克蛋白質，即是將體重（例如75公斤）× 1.2，吃下90克的蛋白質就為之足夠。所以想有效地鍛煉肌肉，吃相對個人體重所需的蛋白質攝取量就好了，而訓練前後有適量的蛋白質補充，效果會更佳。
那正常飯餐又要吃甚麼呢？Clement指增加肌肉一定要少吃多餐，少鹽少油少糖，以白灼、蒸或清炒為主，每日要有適量的碳水化合物、蛋白質、兩份生果和三份蔬菜和足夠的水份，也可飲用或吃適量的維他命和礦物質補充品。

早餐
：
鮮肉通粉或米粉半碗、水煮蛋1隻
小食
：
生果1份
午餐
：
魚或雞糙米飯1碗、灼菜（走油）1碟、生果1份
下午茶
：
堅果適量（未經調味）+無糖豆漿1杯
晚餐
：
雞扒或牛扒沙律（走汁走醬）

X’mas Fun之脹卜卜：聖誕送驚喜 練出雞扒胸

X’mas Fun之脹卜卜：聖誕送驚喜　練出雞扒胸