輕波＋高腳頻　女子踩車要訣

牛下車神李詩慧寄語689在奧林匹克史下苦功，兩位業餘女子單車手則寄語女士們在踩車學問下苦功，「踩輕波高腳頻配合徒手訓練，更能減磅和修飾線條。」踩單車可減肥，亦可為「沒經濟貢獻」的運動爭一口氣。
記者：王秋婷
攝影：楊錦文

不少人以為單車波數越重，運動量越大，消耗的卡路里亦越多。以推動及鼓勵公路單車運動為旨、曾舉行女性訓練騎行的業餘女子單車團LAVA的團員Viola認為，踩單車不能以卡路里作減肥指標，而應以路段劃分。平路和斜路的運動量與效果已大有不同，「單車波數太重，腿部肌肉會變實淨和『大隻』。若想瘦身，可把單車調校至最輕波，雙腳快速踏踩，輕波高腳頻才算帶氧運動，帶動氧氣燃燒脂肪。」

兩位業餘女子單車手指出，單車車架大小不合適會影響運動效能，應根據身高和伸手距離揀車。若想更準確，可進行專業bike fitting。

測心跳腳頻　收身更理想

提到腳頻率，掌握心跳率亦同樣重要，業餘車手一般配備心跳帶和在單車上安裝量度腳頻的感應器，根據車頭咪錶上顯示的心跳率與腳頻，調整訓練強弱程度。Viola說：「每個人運動時的心跳區也不同，須找體適能專家做測試才知道。得悉所屬心跳區域後，依據數據做減肥運動，能更清楚檢視狀況，找出最適合自己的運動方法。」
輕波高腳頻踩單車能提升帶氧作用，但單車團創辦人之一的Yan提醒，只做帶氧運動不做徒手訓練（Bodyweight Training）也無效，「應同時做徒手訓練建立肌肉，幫助燃燒脂肪。只做帶氧運動會瘦，但不持久。」兩種運動互相配合才相得益彰，踩單車可減磅，徒手訓練收緊身體線條。她倆建議先踩半小時單車作熱身，再做5至10分鐘徒手訓練，鍛煉核心肌群，如掌上壓和仰卧起坐等，接着再踩半小時單車。踩單車熱身後再做負重運動對肌肉較好，能減低受傷機會。Yan補充：「每星期踩單車3次，每次30分鐘至1小時，收身效果更理想。」

簡易徒手訓練

Yan和Viola教路，帶氧運動配合徒手訓練，收身效果更理想。以下4套簡單徒手訓練動作毋須工具，以自身體重在短時間達到高強度肌肉訓練，在騎車前、後或中間時間也能做。每組10下，可因應體能程度做3 至5組，但運動前後必須拉筋，以放鬆肌肉和減少受傷機會。

拉緊大腿

站立拉筋
訓練部份：大腿內側
做法：挺直站立，雙腳張開至膊頭闊度。手撐腰，盤骨向左右壓下，膝蓋與腳跟成直線但勿過鞋尖，每邊維持5秒。以腰和臀發力，拉緊大腿內側肌肉。