【MONDAY FITNESS】
【本報訊】高強度循環訓練（High Intensity Circuit Training，HICT）近年大受歡迎，短時間內完成一系列動作，能有效燒脂健體，對講求效率的港人來說實在吸引。HICT訓練原來也可在水中進行，6分鐘間斷式高強度動作，如水中快走、雙手抱水等，已等於游泳半小時，且下肢曾受傷等未能進行陸上HICT者，也可移師水中做HICT燒脂。
記者：嚴敏慧
中文大學矯形外科及創傷學系助理講師李韋煜表示，水中HICT即在泳池中進行HICT，有關運動好處很多，如所需空間不多，只需在水深及胸的泳池約15米空間進行，每組動作僅6分鐘，毋須附助器材，成人小孩也可參與，連不懂游泳人士也適合進行。
浮力減低關節壓力
與陸上HICT一樣，在水中進行HICT可減少脂肪，改善心肺功能，加強運動後24至48小時的新陳代謝率。美國去年一項研究發現，21名年輕女性進行水中運動，其間心跳維持每分鐘約177次，即達到最高心跳率90%以上，發現其強度與陸上HICT沒有分別。
相對陸上HICT，水中HICT優點之一為有浮力。李韋煜解釋，如過重、膝關節曾受傷人士，陸上HICT會加重膝蓋負荷，容易受傷，但水中浮力會減低關節壓力，減少受傷風險。有平衡問題人士，陸上做運動或會跌倒受傷，在水中跌倒的危險會相對減低。
進行水中HICT前要先做熱身，然後針對上身、下肢及全身整體進行一連8個動作，如水中向前快走、向後快走、抱水、深蹲跳高等。每個動作持續30秒，每次完成後休息最多15秒，然後再開始另一動作。8個動作為一組，約6分鐘可完成。之後，也要進行緩和（cool down）運動。
李韋煜提醒，水中HICT動作要維持高強度水平，故做動作期間，心跳要達到最高心跳率的80%至95%，簡單來說就是做完會非常氣喘。由於水中阻力會令有關動作難度增加，初學者可先以完成一組鍛煉為目標，然後再因應自我能力，增加運動量。他補充，完成HICT後，翌日會感覺疲倦痠痛，宜進行輕鬆活動，切勿「死頂」再做HICT。
註：最高心跳率計算方法為220減去年齡，例如25歲最高心跳率約每分鐘195次。