【本報訊】工作忙、壓力大、久坐缺活動導致上班族周身痛。物理治療師指，寒背等錯誤姿勢，或女士長時間穿着高跟鞋，都會令肌肉繃緊痠痛，用手按下發現肌肉變硬已為警號，若不處理痛楚會加劇。不少人會定期光顧按摩「鬆一鬆」，其實利用按摩球及長條形的Foam Roller（泡棉滾筒），亦可自行按摩深層肌肉。
記者：嚴敏慧
註冊物理治療師岑幸貞表示，都市人肌肉痠痛情況普遍，肩頸、腰背、大腿、膝頭、小腿等，可謂全身肌肉也有問題。肌肉痠痛原因很多，例如姿勢錯誤，站立時重心側向一邊；又或坐姿不正確，令腰臀位置承受過大壓力，加上久坐超過10小時，都會令肌肉繃緊，「（肌肉痠痛）OL最多，成日企嘅Sales都唔少」。她續指，經常穿高跟鞋會令小腿繃緊，在電腦前打字寒背，則會肩頸痛。
想知道肌肉繃緊程度，可自我檢查，「用手按吓個肌肉位，如果肌肉越硬、越脹、無彈性，就代表越繃緊」。岑幸貞解釋，肌肉放鬆手感較軟，但用力「谷行」，肌肉縮短才會變硬；當肌肉長時間緊張，日積月累下肌肉變硬變緊，即使放鬆也不會變軟。
助血液循環 減低繃緊
她說，當肌肉中摸到有粒狀物，即肌肉結節，代表肌肉中的纖維已非常繃緊，「好似打咗個結咁」，如未有加強肌肉放鬆，令肌肉繼續繃緊，會令關節承受壓力加大，痛楚會加劇並在身體其他位置出現。例如右肩痛，人會自然側身希望減痛，長時間會影響脊椎弧度，令背部出現不適及痛楚。
要肌肉放鬆，最基本為多拉筋及做運動，令肌肉有足夠活動，另進行肌肉按摩亦有幫助。她表示，按摩肌肉可幫助血液循環，令已縮短的肌肉增長，減低繃緊程度，並可減少痛楚。物理治療中按摩一向為治療手法之一，除了用雙手直接按壓外，亦會借助不同工具加強效果。
普拉提（Pilates）常用的Foam Roller，物理治療師亦會用作為按摩工具，治療肌肉及軟組織損傷，又會教導病人利用Foam Roller在家自行治療。近年更推廣至成為在家進行自我按摩用的工具，利用自己身體力量壓在Foam Roller上滾壓，滾壓感覺猶如是深層按摩，滾壓力度可藉由增加支點，如先以手撐起身體以作控制；至於痠痛部位則可重複滾壓，加強效果。
Foam Roller適用範圍很廣，腰及上背、肩膀、整個下肢也可使用，而借助自己的體重及力量，在痛點進行滾壓，可增加肌肉的血液循環，放鬆深層肌肉。此外，亦可以按摩球或網球進行腰背按壓，原理同樣為刺激痛點達至放鬆效用，但要留意不論用Foam Roller或按摩球，按壓時至感覺到痠軟即可，若有痛感即過份用力。
自我按摩大法
放鬆背肌：
仰卧、雙腳屈膝與肩同寬，Foam Roller放背後頂在背肌處；雙手放後尾枕作頭部支撐，身體向後拗，靜止10至15秒
放鬆大腿肌：
俯卧將Foam Roller放在大腿四頭肌下，雙手撐起身體，大腿微微向前後滾動，找到痛點停留按壓10至15秒
放鬆小腿肌：
將Foam Roller放小腿下，雙手支撐升高臀部，慢慢前後滾動，找到痛點停留按壓10至15秒，再左右轉動加強；如痠痛感不足，可交叉雙腿再做
放鬆背肌：
把按摩球放在肩胛骨中間的痛點位，身體靠牆上下移動滾動小球，找到痛點停留按壓10至15秒，再左右移動加強按壓
放鬆腰肌：
把按摩球放在腰椎側肌肉，身體靠在牆上下移動滾動小球，找到痛點停留按壓10至15秒，再左右移動加強按壓
示範：體能教練陳雪盈
攝影：陳奕釗
資料來源：岑幸貞