【周三識食】
【本報訊】午餐吃甚麼？為慳錢、為健康，不少OL選擇帶飯，或用近期流行的迷你煮具，如迷你蒸煮飯盒或電煮食壺，在辦公室煮出美味菜餚。香港營養師學會會長林思為表示，帶飯較外出用膳相對健康，但要留意飯盒的飯餸比例及食材選擇，尤其脂肪較高的排骨及雞翼等，應盡量避免。
記者：嚴敏慧
林思為指，雖然至今未有研究比較帶飯及外出用膳的營養攝取，但就觀察來說，帶飯較外出吃飯健康，「飯盒多數細啲，放嘅食物唔能夠太多，肉嘅份量係會較出去食少啲，飯多數半碗至大半碗」。不過飯盒的食材選擇及份量比例，未必每個人都配搭正確。
衞生署的午餐飯盒建議，五穀類、蔬菜類及肉類的比例，應為3比2比1；女士約一平碗飯、三両肉及菜大半碗，男士則一碗半飯、三両肉及大半碗菜。但很多時帶飯人士的比例不正確，「飯盒最大一格放餸，菜同飯喺細格」。
微波煮食保存營養
她說，肉類選擇亦易出錯，「多數會帶脂肪高嘅排骨、雞翼等，其實最好就帶肉片、雞柳或去皮雞扒」。蔬菜份量則太少，部份人甚至不帶菜，「覺得叮完啲菜會『霉』，唔新鮮，坊間甚至有傳聞食微波爐叮嘅菜會生Cancer（癌症）」。她指出，未有研究證實微波煮食會致癌，「會致癌係器皿問題，如果用劣質膠盒翻叮食物，膠遇熱會分解出膠嘅致癌物，會落咗食物嘅油同餸汁度」。有研究指微波高溫短時間煮熟食物，營養價值會保存得更好，「其實唔食菜更容易生腸癌」。
近年迷你煮具款式越來越多，蒸煮飯盒、電煮食壺等，可供翻熱食物，甚至直接煮熟食物，吸引不少上班族購置。她認為有關工具均為促進健康飲食的輔助品，值得鼓勵。她指台灣有研究指，蒸糙米飯的升糖指數只有50，較用電飯煲煮糙米飯的87低，故蒸煮的烹調方式亦有健康好處。
不過部份食材在烹調時會流失營養素，如蔬菜及瓜果煮太久，維他命及水溶性纖維會流失，她建議煮食時用越少水越好，並應在高溫及短時間下煮熟，營養素流失較少。
菜遠沙薑雞柳配高纖飯（一人份量）
高纖飯：
材料：
紅米20克，糙米20克，白米20克，水適量
做法：
紅米及糙米洗淨，預先浸泡至少3小時，加入已洗淨白米放入電飯煲或蒸煮飯盒，加水並按說明書指示煮飯至熟透即可
菜遠沙薑雞柳：
材料：
雞髀或雞柳3両，紅蘿蔔片3至4片，薑片少許，菜心4至5條
醃料：
沙薑粉半湯匙，鹽1/4茶匙，粟粉少許，橄欖油少許，生抽1/4茶匙
做法：
雞肉去皮切件，放入醃料拌勻，醃一會後放入蒸煮飯盒，並放入菜芯及紅蘿蔔片，蒸至食材熟透即可
資料來源：林思為
