一年一度的馬拉松賽事報名剛完結，近日在街上多見了跑手們練跑，身邊亦有朋友準備由十公里賽進級挑戰半馬賽事。除了練跑外，原來飲食也是跑手們關心的一環。究竟要補充些甚麼？要吃多少？何時要開始「醣原負荷」？如何避免多吃了令體重增加，影響表現？
適量增攝碳水化合物
在鍛煉期間，一個均衡而多元化的飲食是十分重要，特別是要注意碳水化合物的攝取。碳水化合物包括飯、粉或麵、麵包等五穀類食物。一般來說，跑手每公斤體重應攝取5至7克的碳水化合物，即一位體重60公斤的跑手，鍛煉期間應要每天進食300至420克的碳水化合物。若以每份含50克碳水化合物的食物來計算（相等於一中號碗白飯或麵條、兩片厚切麵包、或500毫升的運動飲品），每天就要進食6至8份半所述的食物。
不過，跑手們切忌一下子吃下這麼多的食物！建議跑手可嘗試少食多餐，每餐大概一至兩碗飯或麵條，輔以麵包、水果、果汁甚或其他運動飲品作茶點小食。
至於「醣原負荷」（Carbohydrate loading），應在比賽前三至四天開始，以每人每公斤吸取7克至10克的碳水化合物為目標；蛋白質方面（包括肉、魚、蛋、豆類等食物），則不需要特別增加，按照均衡飲食的原則進食便足夠。
最後，參加十公里賽的跑手們，由於路程較短，對熱量的需求也較少；故此，日常只要實行均衡飲食的原則便可，切忌進食過量而致增磅，影響比賽表現！
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隔周五刊出
撰文：聖雅各福群會社區營養服務及教育中心 註冊營養師黃綺雯
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