一句「吃飯易肥」，令人見飯生畏。有報道指出，推廣以粥粉麵飯作主糧的「飲食金字塔」是致肥元兇，要不營養學家過去二十年不斷推廣「飲食金字塔」的營養建議，全球肥胖人口不但沒有縮減，反之有越推廣健康越見趨肥胖之勢。米飯背負着令人越吃越肥這原罪，叫米飯作主糧這飲食習慣快將成為歷史。
米飯含豐富能量，吃飯致肥的確表證成立。但若深入了解各方面的證據，懸案背後倒有着少為人知的真相。若說「飲食金字塔」推廣米飯為主的飲食模式把人類推向肥胖的不歸路，那過去二十年間，米飯的進食量有否增長？只要我們吃飯時稍作留意，不用營養專家也可以準確回答。實際上全球人均米飯進食量在過去二十年間不斷下跌，但全球肥胖比率卻不斷攀升，吃飯致肥這說法不攻自破。
碳水化合物的能量不及脂肪一半，若果吃飯致肥，那吃餸吃肉不吃飯則令人肥上加肥。可惜不少人堅信「食肉減肥法」吃肉不吃飯的「教義」，始終無法接受米飯是無罪的。從「食肉減肥」的角度來看，短暫戒絕米飯及所有碳水化合物食物，的確可起着某程度的減重去水腫作用，事實上食肉減肥過程中整體能量攝取減少，吃得少、沒吸收，不瘦才怪。可惜持續吃肉不吃飯不能讓脂肪持續燃燒，人體長時間欠缺碳水化合物亦會令人百病叢生，加上沒有持久運動的輔助，短暫的體重下降換來是長遠脂肪比例上升，肌肉比例下降，是否長時間戒絕吃飯？精明頭腦自能判斷。
肌齡逆轉
營養師要說服大家放下對米飯的偏見，最困難的不是向人解釋「吃肉不吃飯」令人「短瘦長肥」這道理，而是要讓人放下「吃飯很老餅」的觀念。一眾朋友火鍋聚餐，誰開口叫碗白飯誰就出賣自己年齡。外出用餐吃白飯並不入時，但凍要穿衣、渴要飲水都是太陽底下無新意，最重要是健康得及時。
近年營養研究集中分析多色米飯的營養價值，不再是纖維素預防直、結腸癌的老生常談，研究要點倒是聚焦於多色米飯米皮上的抗氧花青素。顏色越深的米飯，抗氧化能力往往越高，紅米、紫米、黑米等花青素成份有抗衰老的作用，除可預防多種癌症，亦可令皮膚「肌齡逆轉」。多穀米飯的米胚含豐富維他命B3，更是預防皮膚乾燥的主要營養素。吃飯美肌，不是天方夜譚。
米飯無罪，但白飯以外可有甚麼選擇？米飯形態多變，隨便找個米種，也可變出數十個食譜。米粒可變成粥，粥水可當米漿，米漿變成米粉，米粉炸成鳥巢。簡單一點，白飯可變糙白米飯，糙白米可變成高纖炒飯，高纖炒飯可變入廚新手的表演舞台。吃飯無罪、美食有益，想靚想健康，飯來請張口。
攝影：劉永發、周旭文
海膽炒七彩米飯
「六彩米」包括紅、黃、綠、糙、紫及黑米。不同的顏色來自米皮上的營養素，紫米及黑米的米皮含豐富的花青素，而黃米及綠米的米皮則分別含葉黃素及葉綠素。紅、紫及黑米煮飯前須略浸，相反黃、綠米口感較鬆脆。若只進食白米，不但影響纖維素攝取，亦無法吸收米飯表層及米胚的多種維他命B。六彩米種由於在打穀過程小心保留米皮、米胚，營養成份可說是原汁原味。今次用六彩米與白米共炒，口感十分爽脆，海膽亦能帶出無限鮮味！
材料：
白米飯2碗、六彩米飯半碗、乾葱2粒、紅、青燈籠椒各1/3個、海膽25克、雞粉1/3湯匙、胡椒粉少許、植物油2湯匙
做法：
1.乾葱、紅、青燈籠椒切幼粒。
2.鑊中下植物油，爆香乾葱，放入一半份量的燈籠椒粒略炒。
3.加入白米飯炒開後，再加入六彩米炒勻，下雞粉及胡椒粉調味。
4.添加海膽炒勻，拌入餘下的燈籠椒粒。
小貼士：
六彩米須先浸泡2小時才煮成米飯；若想保留米粒爽脆口感，可將六彩米放入清水內滾煮10分鐘而棄用電飯煲。
冬蔭功糙米漿大蝦
煮冬蔭功時我們都會加入椰奶、花奶等，如此湯汁就會顯得較杰身，口感也較滑嫩，原來加入糙米漿，也同樣有這個效果，而且這樣無意間就能吸收米飯的營養，吃時不感飽脹，酸辣味道十分開胃，很合夏天吃！
材料：
糙米60克、大蝦6隻、番茄2個、檸檬葉4片、乾葱2粒、南薑4片、香茅2條、青檸（榨汁）1個、清水125毫升、魚露3/4湯匙、紅咖喱醬/植物油各1.5湯匙、粟米仔（切段）適量
做法：
1.糙米放入豆漿機內攪成米漿，隔去米渣備用。
2.香茅切細段，乾葱切片，番茄切件。
3.大蝦去腸，用布抹乾，頭與身切開，備用。
4.起鑊以植物油爆香乾葱，加入蝦頭及番茄略炒。
5.注入清水及190毫升糙米漿，加入檸檬葉、香茅及南薑片。
6.煮滾3分鐘後，加入蝦身及粟米仔，慢火煮4分鐘。
7.下紅咖喱醬及魚露調味，最後加入青檸汁即成。
小貼士：
若家中沒豆漿機，可將糙米加水煲成米漿即可；米漿的實際稀稠度，可按個人喜好混入清水調節。
榛子芒果黑米
黑米不等於黑糯米，它是採用原生黑米透過天然雜交的方法培養並改良而成的米種，黏性較原生黑米高，又不及黑糯米黏，所以較易消化，用以代替黑糯米做成甜品，既健康又不如糯米般頂胃，更不會那麼易致胖，加入少許紅糖進食，口味十分清新！
材料：
黑米120克、芒果1個、低脂淡奶85毫升、榛子2個、清水180毫升、斑蘭葉2片、紅糖少許
做法：
1.榛子連皮放入攪拌機打碎備用。
2.黑米加入清水，以電飯煲煮成黑米飯。
3.芒果開邊，用刀𠝹開果肉。
4.將黑米飯放入圓形甜品杯內，略加按壓。
5.斑蘭葉放於碟上，倒出黑米糰。
6.擺上芒果，淋上淡奶，灑上榛子碎。
7.食用時，於黑米糰上灑上紅糖即成。
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