百物騰貴，其實大魚大肉對家庭開支造成經濟壓力之餘，對身體健康亦有壓力，朋友開賭氣玩笑，不如食少些當減肥。今日特別請來低升糖飲食導師，跟大家分享抗通脹兼抗肚脹的健康餐單。
記者：謝翠玲
攝影：楊錦文、周旭文
Model：Paris @ Pure Models
場地提供：Cookology（9650 6285）
示範：Claudia Chow（周秀琼）
市面有無數的減肥餐單，總有各自的規限，未必人人能跟足。而「低升糖（Low GI）飲食法」則是一種既可長遠進行，又對健康有益的瘦身方法。此法另一名稱叫「低胰島素減肥法」，所謂GI值（Glycemic Index），是指我們吃食物後的血糖升高，相對於吃葡萄糖時的比例；葡萄糖是最容易使血糖快速升高的成份，GI值為100，血糖上升會促使胰島素的分泌量增加，這樣會促使體脂肪形成，而快肚餓感也會使人食量增加，因而令人發胖。而低升糖飲食原理，就在於降低食物刺激胰島素的過度分泌，進而降低體脂肪的比例。
簡單點說，低升糖飲食目標就是進食低升糖指數的食物，從而令血糖上升速度較慢兼有飽足感，逐漸就能減重兼改善身體。曾指導不少學生低升糖飲食來改善體重和健康的Claudia說，她自己就是依照這套飲食法，三個月瘦了16磅。這是一套較生活化的健康飲食法，要跟足只要掌握以下重點：
．低鹽、低糖、低脂肪
．新鮮、原味，如蔬菜生吃最佳
．原味，盡量減少加工程度，如帶殼的米、沒漂白加工的原糖
．每餐大量蔬菜，多色為佳
．每餐保持適量肉食以吸收蛋白質，首選白肉，份量為自己的手掌心大小，1吋的厚度。
減肥小謬誤
謬誤一：消夜食粥更吸收
消夜吃碗粥較清淡？Claudia說粥的升糖指數高，非常易被吸收而不是清腸胃，切記！飲杯加熱無糖豆漿吧，暖胃又有飽足感，升糖指數會較低。
謬誤二：鮮打果汁別多飲
蔬果有益，但Claudia不建議喝太多鮮打果汁，一杯果汁可能用上兩三個水果，果糖會一下子吸收太多，而且這樣也吃不到纖維。
具英國工商碩士學位及認可CIM英國特許市務師資格，多年致力編寫及拓展自我提升課程包括低升糖飲食之體重管理。
薑米三文魚炒糙米飯
吃飯就要趁熱吃？事實是，冷飯比熱飯更有效降低升糖指數。這個炒飯可以熱食亦可冷食，加入薑粒同炒，既可以辟去三文魚腥味，亦可以驅寒，也能加添風味，一舉三得。
時間：45分鐘（不計浸米時間） 難度：★★★ 份量：4人
材料：
糙米250克量、水250毫升（煮飯用）、三文魚150克、葱花15克、薑10克、新鮮粟米半條、黑胡椒/鹽各少許、橄欖油適量
做法：
1. 糙米洗淨，浸適量水30至40分鐘，加水煲熟，取出待涼。薑去皮，切米粒狀。
2. 三文魚切2厘米小粒，燒熱鑊，煎至表面金黃色，下黑椒和鹽調味。新鮮粟米蒸10分鐘至熟，待涼拆粒。
3. 燒熱鑊，下橄欖油，爆香薑末，下三文魚粒炒香，放入糙米飯炒至均勻。最後加入粟米粒和鹽調味，加葱花翻炒數下，上碟。
五色沙律拌香橙陳醋汁
低升糖飲食不用跟完全硬性的餐單，像這個五色沙律，原則就是要用上五種不同顏色的新鮮蔬菜。而若用上需要煮熟才能吃的蔬菜，那便只要略略汆燙便好，以保留爽口質地為佳。而沙律汁用上酸味的陳醋或檸檬汁，亦符合低升糖原則。
時間：15分鐘 難度：★ 份量：4人
材料：
紅、黃燈籠椒/羅馬生菜/紫生菜各1個、車厘茄1/4磅、白椰菜花1/4個
香橙陳醋汁：橄欖油/蜜糖各1茶匙、黑醋6茶匙、雜香草適量、鮮橙（榨汁）細半個
做法：
1. 將所有新鮮菜及車厘茄先浸水10分鐘，洗淨。生菜用手或小刀切細件，並用脫水器皿把多餘水去掉。燈籠椒切條。
2. 白椰菜花切細件，滾水中汆燙10秒，即撈起瀝乾備用。
3. 將所有蔬菜放入大碗拌好。把香橙陳醋汁材料混合，食用前才淋在沙律上。
雜菌番茄燴雞柳
番茄有益又有營養，Claudia說小型番茄如車厘茄和百合茄都適合生吃，而一般的大番茄則適合炒食燴煮，茄紅素更易被吸收，煮出的汁料有天然酸甜味，可以替刻意不醃的雞肉添上豐富味道。
時間：25分鐘 難度：★★ 份量：4人
材料：
雜菇（秀珍菇、鮮冬菇、草菇、靈芝菇隨意）共50克、雞髀肉2塊、番茄4個、蒜頭2粒、橄欖油2茶匙、茄汁2湯匙、糖1茶匙、鹽少許、水適量
做法：
1. 雜菇洗淨，滾水汆燙撈起隔水，切細件。
2. 雞髀肉起皮，去掉脂肪，切件；蒜頭拍碎；番茄切件。
3. 燒熱橄欖油，爆香蒜頭，下雞肉炒至半熟。
4. 加入番茄、茄汁、鹽及糖繼續拌炒，再加入水1碗煮成汁。雞肉熟透，加入雜菇燜煮至湯汁略收稠身，即可食用。
快炒芹菜三絲
驟眼看似跟一般家常菜沒分別，但Claudia改良成低升糖食譜的做法，減去一般的醃肉步驟，以恰到好處的時間和火路，先把沒醃過的豬肉煎炒至發出肉香，再加入芹菜、紅蘿蔔和冬菇等有自然香氣的蔬菜同炒，最後下的鹽把蔬菜和肉類的味道一口氣提升。
時間：20分鐘 難度：★ 份量：4人
材料：
唐芹菜/木耳/冬菇各50克、脢頭瘦肉（切絲）100克、紅蘿蔔30克、橄欖油2茶匙、鹽少許
做法：
1. 芹菜、紅蘿蔔切2至3厘米長度；木耳和冬菇浸軟，切絲備用。
2. 燒熱鑊，下橄欖油，放入紅蘿蔔絲、瘦肉絲，以大火快炒，待紅蘿蔔軟身，加入木耳絲和冬菇絲。最後加入芹菜炒至熟，下鹽調味即成。
