相信很多報了名參加明年香港馬拉松的朋友，現在已經進入積極的備戰階段，按照每星期跑的目標總里數進行鍛煉。除此以外，控制飲食也是同樣重要的一環。採用適當的飲食行為模式，就正如一輛汽車注滿靚汽油一樣，不但可以供應充足的能量作訓練之用，還能夠促進訓練後的恢復，絕對有助提升運動表現。
筆者建議，可以採用簡單的「3日飲食記錄法」(3-day food record)，粗略評估個人的能量和營養攝取份量，用以得知總熱量攝取及食物的品質。這3日包括兩天平常日及一天周末，記錄由早至晚每一餐進食的食品及份量，把所有資料用簡單圖表分類，包括時間、地點、種類/品牌、數量等，然後再對照本港食物安全中心網頁的營養資料查詢，又或從智能手機下載營養資料apps，計算3日的總卡路里攝取，以及主要營養素的總和，即是碳水化合物、蛋白質和脂肪，然後計算其平均值。高水平的長跑選手每日消耗能量高達3,000至4,000卡路里以上；一般長跑運動營養的整日攝取成份比例，碳水化合物必須佔60-65%，蛋白質佔10-15%，脂肪佔20-25%。雖然這種3日飲食記錄法未必準確計算，但若然結果出現明顯的偏差，或許需要請教營養師，尋求適當的飲食行為模式來配合訓練。
浸會大學體育學系副教授
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