【本報訊】渣打馬拉松每年都吸引男女老幼報名，希望挑戰自己。但每年也有不少參賽者因受傷而被迫退出，又或者以為自己已到極限而中途退賽。專家指，跑手必須了解自己的能力，制訂循序漸進的訓練計劃，初哥首次練習只宜跑2.4公里，每周練習量不宜增加逾一成，避免受傷。
記者：袁樂婷
香港業餘田徑總會特別為參加渣打馬拉松的跑手舉辦訓練課程，由理工大學康復治療科學系副教授楊世模博士負責指導，除了為學員度身訂做訓練計劃外，也教授正確的跑姿、熱身運動、呼吸方法、預防受傷的方法等。
莫忽視心理質素
他強調，馬拉松訓練首重循序漸進，跑手要因應自己的水平制訂訓練計劃，讓身體慢慢適應。即使有經驗的跑手，也會因太急進，訓練量一下子加得太多，最終受傷影響備戰，「完咗訓練後攰係正常嘅，但如果第二、三日仲覺得痠痛，就即係要調整訓練強度」。他建議跑手由2.4公里開始，每星期的練習量不宜增加超過10%，到賽前一星期，則必須減少訓練量，預留體力作賽。
學員馮寶珍本身是游泳教練，「因為本身都係運動教練，更加明白避免受傷係好重要。」她說跑步前做好熱身、良好跑姿等都是保護身體的良方，重點的肌肉訓練及變速訓練，也能強化肌肉及提升狀態。她連續兩年參加渣打馬拉松十公里賽，今年的成績比去年快五分鐘。她覺身體越來越適應長跑，明年備戰全馬。
楊世模又指，不能忽視跑手的心理質素。新跑手最常遇到的困難是跑了十多分鐘後就感到呼吸困難，覺得自己到了極限，其實只要撐過一段短時間，呼吸便會回復正常，「平時嘅訓練就係要畀學員知道自己能力去到邊，要佢哋相信自己可以做得到」。
邵樂而去年參加半馬拉松賽時，因為雙腿不適，一度想放棄，「但我不斷叫自己放鬆啲，相信自己做到，最後都成功跑完」。
另一學員鄺志良也指，長距離賽事不容易完成，跑手的耐力、意志和自信是最佳的心理支持。特為新跑手而設的「馬拉松三天入門課程」將於12月4日再開班，有興趣者可到渣打馬拉松網站內瀏覽詳情名報名。
