渣打馬拉松還有不到一個月便開跑，此時此刻才臨急抱佛腳的練練練？抱歉，還是退出比較實際！對於第一次跑的初哥，我們分別找來香港田徑隊教練、最年長參賽跑手、中醫師等，提供累積多年的經驗之談，原來一件便利雨衣、一樽凡士林，甚至一對乳貼都是必備之物！
記者：陳珮娟
攝影：楊錦文、陳珮娟
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潤滑藥膏防磨損
同事R的男性朋友因為參加馬拉松而託她代買乳貼，聽落頭，但卻屬千真萬確之事。原來，跑步時尤其是馬拉松，需要跑足數個鐘，乳頭與運動衣不斷磨擦，最終磨損、流血！此情況原來相當普遍，女運動員至少也有胸圍保護一下，但對男運動員來說，卻甚麼也沒有，相當慘情。訪問前中國田徑隊女子馬拉松隊員、現為香港田徑隊教練的王春榮，她沒有教用乳貼，反而告知要在所有被衣服遮蓋的地方都搽上凡士林作保護，因為就算幾好的衣料，一樣會磨損，只因問題是出自磨擦的次數而非運動衣的物料上。
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着雨衣跑保暖
除了凡士林，王春榮教練又介紹了便利雨衣！「由於賽事一般在清晨時候開跑，那時候的氣溫特別低，就算做畢熱身運動，身體仍未有暖和之感，但要穿着厚衣去跑嗎？到跑至㷫起時，那件厚厚的外衣，又不知應怎樣處置。」所以王教練建議，可隨身帶備一件便利雨衣，冷的時候保溫、下雨的時候又能擋風雨，當跑到熱了，脫去雨衣，不論是棄掉或保存，都較容易。亦要注要在比賽時要補充水份，所以每到水站時，都要補水，但不能太多，要小口小口的喝，適量便可。
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賽前食物要清淡
除了裝備，王春榮教練還指出比賽前及比賽後的調整亦非常重要，「在比賽前的3至5日，參賽者無論在心理及生理上都要為比賽作出準備。心理上要告訴自己，即將要比賽了，雖然想挑戰自己，但亦要注意，就算挑戰失敗也不是壞事。至於生理上，訓練量要減低、以休息為主。飲食方面，也不能在臨近賽事時改變飲食習慣，要吃清淡之物。至於賽後的調整亦非常重要，比賽後一定要有充份休息，因為應付完一個這樣大的比賽，身體機能已經下降，若不休息，繼續一個馬拉松接一個馬拉松跑下去，跑步的壽命將會縮短。」
賽後3補
跑畢比賽，一定要記住即時進補：
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以均速跑全程
跑馬拉松，有人好緊張成績，亦有人只求過程開心，鄧簡文則由前者變為後者。已連續跑了9年的鄧簡文，可算是渣打馬拉松的常客，本身在公正行當文員的他，除了第1年是跑10公里賽外，其餘時間都是參加半馬拉松賽事。自2006年起，將自己打扮得古靈精怪，以不同造型出賽，先後扮過法老王（2006年）、捧着大支金莎朱古力（2008年）、熊貓（2009年）及老虎（2010年）。「主要係跑咁長途，有時都幾悶，尤其是跑半馬，都幾辛苦，所以希望搞吓氣氛，想人同我打氣！除咗為自己打氣外，其他跑手見到得意嘢，都會跑得舒服點，而現場觀眾又睇得開心！」鄧簡文現在會以每年的生肖作打扮主題，所以他多會在賽前逛花巿找適合的裝飾品。
扮鬼扮馬跑雙倍時間
不過，一開始扮鬼扮馬跑步，就注定成績會受影響，「我最好成績那次是用了1小時49分鐘去完成半馬，但自從以奇裝異服出場後，最少要3個多小時才能完成，不過現在的我志在玩樂，不介意成績。」鄧簡文開心地說。以為他以玩票性質參賽便沒有練習，實情卻不，由去年9月報名後，他每星期都會抽一天時間跑步練習，每次約個半小時；踏入12月更加操至每星期兩次。鄧簡文更呼籲各位參賽者一定要量力而為，不要勉強，中途一定要補充水份，全程都應以均速前行，這才是跑馬拉松的要訣。
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飲水太多易抽筋
跑馬拉松，年輕力壯都可以跑到死死吓，那麼以78歲高齡，又怎樣應付體力需求甚大的馬拉松比賽呢？人稱Joesir的梁錦華，可說是渣打馬拉松元老，由第1屆開始參加，至今已是第15屆，去年用了2小時15分鐘完成半馬拉松賽事，成績相當不俗。我們相約在鰂魚涌公園訪問，眼見有人在練習跑步，Joesir光看他們的跑姿，便知都是臨急抱佛腳一族。現在一星期有3天與徒弟們一同操練，不是在跑馬地跑圈練速度，便是跑山（布力徑、大潭、雷達山）練耐力。「賽前部署，賽後檢討，都是很重要的。賽前，你要了解賽道，例如哪一段較困難，點解這麼多選手會在西隧那部份出現不適？就是因為沿路空氣都好清新，突然走入一個空氣質素差劣的環境，自然會出事。另外，現場環境多變，可能有人會影響你的速度，所以唔好太緊張，排位時的情緒要處理得好好。大會每2.5公里設有水站，一定要去濕濕個口，但切忌飲太多水，否則小腹會痛，容易抽筋。」
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按穴位緩不適
備戰馬拉松，難免出現疲態，香港大學中醫全科學士（全日制）校友會會長及副會長莫恆殷及李偉恆便傳授了穴位療法及養生藥膳，為跑手打氣！二人指出：「經長時間練習後，跑手或會出現眩暈、腹痛、肌肉抽搐等症狀，即時的穴位按揉有助舒緩不適，加快跑手回復身體狀態。」
補氣滋陰
除了穴位按揉，還可以飲用西洋參石斛淮山湯相輔相成。
材料：西洋參15克、石斛15克、淮山30克、沙參30克、玉竹30克、蜜棗2粒、瘦肉半斤
做法：將材料洗淨，加入10碗水同煲，以大火煲滾後轉文火煲2小時，再加鹽調味即可。
功效：益氣健脾、滋陰生津。
Q&A 全馬賽程長42.195公里
Q1：何謂半馬何謂全馬？
渣打馬拉松：半馬是指半程馬拉松的賽事，全長21.0975公里；全馬則是全程馬拉松，全長42.195公里。
Q2：哪些人不可參加馬拉松？
渣打馬拉松：20歲以下及任何懷孕或患有慢性疾病如心臟病及高血壓人士，都不應參賽。
Q3：比賽完結後應怎樣做？
王春榮教練：不能立即坐下，可慢行，免得心臟負荷過重，當心跳回落至每10秒20-21下便屬正常。