女性對甜又愛又恨，愛其味又怕肥。但想深一層，「吃甜」於生活中根本無可避免，不如面對現實，從頭認識各種糖類。註冊營養師教路，白糖冰糖經蔗糖提煉，只剩甜味，營養近乎零，反而片糖黑糖越深色越健康。想嗒糖，記住從「色深」起！
記者：蔡俊業
攝影：王文忠、楊錦文
【糖原】（Glycogen）
又稱作肝糖，由葡萄糖失水縮合作用而成。生物學功能主要是作為動物和細菌的能量儲存物質，人體中則儲存在肝臟和肌肉中。
糖糖陣營
熱量：每百克計（千卡）
相對甜度：相對以砂糖為基礎1度的甜味
升糖指數：50克食物相對於50克葡萄糖，進食後令血糖上升的幅度
原蔗糖
熱量：398Kcal
相對甜度：0.94
升糖指數：60
黑糖
熱量：370Kcal
相對甜度：0.96
升糖指數：60
葡萄糖
熱量：364Kcal
相對甜度：0.74
升糖指數：100
白砂糖
熱量：400Kcal
相對甜度：1
升糖指數：100
片糖
熱量：376Kcal
相對甜度：0.94
升糖指數：58
代糖
熱量：每小包約2-4Kcal
相對甜度：4-200
升糖指數：7-8
冰糖
熱量：399Kcal
相對甜度：1
升糖指數：65
啡糖
熱量：400Kcal
相對甜度：0.96
升糖指數：60
蜜糖
熱量：342Kcal
相對甜度：約1.73
升糖指數：90
何謂升糖指數（GlycemicIndex）？
這個由多倫多大學DavidJ.Jenkins教授和同事，在30年前研究出來，用以衡量不同碳水化合物食物對血液中的血糖（葡萄糖）濃度影響的相對程度指標。55或以下為「低升糖指數」，如果糖為23，便對大多數人健康有益。
‧低升糖指數：低高或等於55
‧中升糖指數：56-69
‧高升糖指數：高過或等於70
片糖含鐵鋅鈣
在維基百科打上「糖」字，盡是艱澀難明的化學理論解釋，倒是資深營養師黃榮俊（John）撥開雲霧，用最簡單方法解釋，他指糖最基本可分「單糖」和「雙糖」，「單糖」是組成更複雜的碳水化合物的基本單位，帶甜味及能溶於水，如葡葡糖、果糖及半乳糖一類，半乳糖可在奶品及甜菜中找到。至於「雙糖」則由兩個「單糖」組成，分麥芽糖、乳糖和蔗糖三大類，譬如蔗糖便是由葡萄糖和果糖組成。「白砂糖、黃糖、啡糖都係由蔗糖經過提醇（提取）過程中演變出嚟！」言即，縱然顏色、味道各異，但原來大家都系出同門，「以片糖同啡糖為例，因唔經好多提醇過程，雜質較多，所以營養價值高，含鐵、鋅和鈣等營養素。」
白糖冰糖只剩熱量
奉行自然療法的營養顧問柯玉英（Christy）進一步補充，「我們日常用白砂糖和冰糖，原本有嘅營養好似維他命、礦物質同促進新陳代謝嘅微量元素，經提醇後基本上已經無晒，只會提供熱量，質地越raw營養越豐富。」所以她總結一句，挑選食糖時應從顏色入手，「越深色嘅越健康，家我哋都盡量唔建議人食白糖。」除了顏色之外，Christy說，「所有糖每克的熱量為4卡，甜度差唔多，所以可以比較的就是各類的升糖指數。」以葡萄糖的100為準，蜜糖為90，而代糖只有7至8。
2歲以下 食蜜糖或氣促
蜜糖亦是健康糖類之一，Christy細說它的好處：「蜜糖有其他食物無法攝取到嘅微量元素，對氣管有好處；另外它含黃酮類物質，能增加細胞免疫力同抗氧化功能。」她說一種源自新西蘭的蜜蘆卡花（Manuka）提煉出來的蜜糖，在樽身會見到「10+」等標示，數值越高代表抗氧和殺菌能力越高，對患胃潰瘍、消化能力較弱、哮喘和鼻敏感的人有改善作用。但她提醒家長，不是所有人都適合食蜜糖，「2歲以下兒童就要小心，因食蜜糖可能會引起氣促或出疹，部份成人亦可能出現敏感情況。」若家中小童有哮喘問題，就要待他們長大一點才食，可從百花蜜開始，逐步試其他。
食太甜易肚餓
至於患上糖尿病的人，撇除遺傳因素，絕對跟甜食有關，John說，食物經消化後會變成葡萄糖，令身體血糖升高，為免血糖過高，身體會分泌胰島素抑制，若經常吃得太甜，令血糖常處於波動狀態，人便會容易感肚餓，結果就會越食越多，導致肥胖。「葡萄糖（血糖）長期處於太高水平，會令細胞對胰島素嘅敏感度降低，加劇血糖不穩定情況，導致糖尿。」如不幸患上糖尿，代表一世與糖無緣，只能以由代糖代替。John說代糖的好處是食極少量已等同葡萄糖的甜度，「若蔗糖甜度為1，同份量的代糖甜度便是160至200了，但熱量幾乎係零！」Christy強調應選天然製的代糖如由蔗糖提取的赤藻糖醇（Erythritol）或由木或粟米提取的木糖醇（Xylitol）等，並非化學代糖，「如果長時間食化學代糖，有機會令細胞改變，增加患癌風險。所以如果真係要食代糖，就千祈唔好加熱，因為咁樣會令糖出現化學變異。」
食糖須知
‧每天攝取不多於50克糖份
‧所有糖每克熱量為4卡
‧選擇深色糖類
‧代糖不宜加熱，以免發生化學變異
‧部份水果含高果糖，不易過量進食
‧進食過多糖份，會令體內積聚糖原物質，增患高血壓和血管硬化風險
‧葡萄糖分子細，容易被身體吸收，影響升糖指數，較適合在運動前或手術前後食用