西隧、東區走廊、青馬大橋，如果沒渣打馬拉松，你休想在上面留下腳印。本年渣馬將於下周日（28日）舉行，共6萬的參賽人數更屬歷年之冠。離比賽日子屈指可算，跑步雖難一步登天，且看衞冕10公里的MarkRyan、港隊代表紀嘉文及業餘跑手馬啟仁有何心得，讓各位參考作最後衝刺。記者/攝影：徐嘉華、吳淑珊、黃冠華
《全馬篇》
紀嘉文：戒奶茶望創佳績
去年還是半馬跑手的紀嘉文，今年第一次參加渣打馬拉松全馬，他更認真地「戒飲」心愛的奶茶，希望跑出2小時28分的成績。
談到目標「228」，紀嘉文就澄清：「其實說『228』只為好玩，剛好賽期是2月28日，但好難造到，原因是東亞運後這兩個多月才開始準備全馬，能夠在3小時內完成已不錯。」
上月才滿26歲的紀嘉文，曾揸車到賽道視察環境，他結論得一個字──難。他說：「在香港比賽一向難造好成績，天氣反覆且濕度又高，更有空氣污染。今年全馬新增的昂船洲高架橋賽段更是斜度驚人，加上大風，難度比以往更高。」紀嘉文曾於去年2月，參加日本冲繩的全馬賽，這亦是他首次出戰全馬，時間是2小時43分，得第11名。
念周董Beyond歌
備戰時間不足，經驗又不夠，紀嘉文惟有做好本份，除了戒飲心愛的奶茶，還背熟Beyond的《海闊天空》及周杰倫的《千山萬水》，希望這兩首歌能陪他走過全長42.195公里的比賽。他說：「我以前可以一日飲3杯，但新聞話奶茶會增加生腎石的風險，又易肥，對跑全馬毫無好處。現在減到3日才飲一杯。至於那兩首歌可以給予我力量及意志力，但比賽天不會帶住聽，只會在腦海中不斷重溫。」
紀嘉文
年齡：26歲（25/01/84）
身高：1米74
體重：63公斤
學歷：浸會大學體育及康樂管理系2年級
開始跑步：15歲
威水史：香港排名第1：男子10,000米跑（31分34秒78）、3,000米障礙跑（9分22秒01）
個人心得
‧跑法以5公里再5公里計算，頭半程盡量跑快少少
‧賽前戒打邊爐，以免因未熟透的肉類引致腸胃不適
‧會試跑10公里，預習一次在途中食營養補充劑等
《10公里篇》
MarkRyan：挑戰「鐵人和」
去年渣馬10公里賽冠軍MarkRyan，靠跑步擺脫「欣宜男友」之名；今年，他不但由小學英文教師「升呢」至「準補習天王」，在成名的10公里賽，他更想挑戰「鐵人」李致和31分17秒的香港紀錄。
身穿筆挺西裝、將加入「補習天王」行列的Mark，仍然平易近人，對於刷新港績，他胸有成竹的說：「去年拿冠軍前，很多人以為我得個講字，之後我以實力證明真是跑得之人。今年最大動力是向香港紀錄去跑。去年我第一次在香港比賽，對路段毫無認識，跑的時候未去到盡，都能跑到第1名，所以今年目標是跑出比港績更快的31分15秒。」
以身作則影響欣宜
在渥太華長大、居港才3年多的Mark，由小學游水游到大，玩了足足8年，之後又練過6個月三鐵，直到02年才轉玩中長跑。
Mark去年拿完10公里冠軍後，並沒有參加其他本地賽，他說：「我不用再向人證明甚麼，大家都知我是衞冕冠軍選手。去年那一仗後，最開心是跑步重回我生命裏，每星期跑2、3次，約16公里，我會早上6時多約朋友一齊跑，比賽前5個月加操到每周跑130公里，感覺比上年更fit。」
跑步以外，Mark去年7月加入「英皇教育」，一直在寫字樓研究課程設計，他認為「跑步」及「課程設計」有一共通點，就是都要準備充足，他說：「現在我的課程設計，是準備日後應用在課程上面；跑步同樣要早早備戰，否則很難有好成績。」
最後不得不提他的藝人女友鄭欣宜，Mark說並沒有強迫對方keepfit：「我只想以身作則，做學生的rolemodel，作為朋友，希望他們見到我健康的生活，也能學到一點。」
MarkRyan10公里攻略
Mark理想時間：31分15秒（新港績）
里數：1公里 期望到達時間：3分07秒 會喝水嗎？：不
里數：3公里 期望到達時間：9分19-21秒 會喝水嗎？：不
里數：5公里 期望到達時間：15分30-40秒 會喝水嗎？：不
里數：7公里 期望到達時間：21分45-51秒 會喝水嗎？：用水濕一濕口
里數：9公里 期望到達時間：28分-28分15秒 會喝水嗎？：不
里數：終點 期望到達時間：31分15秒 會喝水嗎？：約2公升
MarkRyan
年齡：27歲（22/07/82）
身高：1米78 體重：65公斤
出生地：加拿大渥太華（06年9月來港居住）
學歷：渥太華大學FineArts系學士、Queens大學教育系學士
現職：英皇教育課程發展經理
開始跑步：20歲
威水史：09渣打馬拉松10公里總冠軍（33分47秒）
10公里往績：2009 33分47秒、2010目標 31分15秒
個人心得
‧賽前數天食大量意粉，儲存能量用於比賽中
‧練習方面，只會伸展一下肌肉，不會再做訓練
‧比賽前3天約晚上9時入睡，比賽當天早上3時起床
‧賽前只吃香蕉及飲水，途中不進食
《半馬拉松篇》
Keyman：香蕉麪包打底
也許馬啟仁（Keyman）講波形象太深入民心，還以為他敬業樂業，最喜歡踢波，原來跑步才是他最愛。中三開始跑步的他說：「踢波是柴娃娃運動，成班人一齊玩，踢得型會很有滿足感；跑步則較個人，不用作比較，也沒成功與失敗，只以時間計算自己進步，有成長的感覺。」
Keyman大學畢業後，因工作繁忙而把跑鞋脫下，直至數年前一個清晨，他放工乘的士經過尖東海旁，見到一堆人影，起初以為撞鬼，細看才知是一群人在跑步：「那時真的很羨慕，也想起以前跑步的日子。近年工作時間較穩定，於是決定重新上路。」
謝安琪陳奕迅陪跑
尖東海旁與西九龍海濱長廊，是Keyman最常練習的地方，每周跑3、4日，海風中邊跑邊「度橋」；MP3機是必備之物，常播着Mika、RubberBand、謝安琪、陳奕迅及80年代重新混音的歌，Keyman說：「聽着節拍感強的歌跑步，可以跑得更輕快。」
第3年參加半馬賽事，Keyman笑言沒有心得可言：「最重要是恒常練跑，不能臨急抱佛腳，第一年以為自己可以應付，結果抽筋而回，第二年不敢怠慢，堅持每周練跑儲里數。」由於不想像第一年餓住跑，Keyman去年偷偷袋幾粒果仁於袋中，以作路上充飢之用。他笑說：「今年不會了，會吃香蕉和麪包打底。」
Keyman強調，跑半馬最重要是全程均速：「沒有留前鬥後這回事，一開始衝盡只會拉車（後勁不繼）及抽筋，不過到了銅鑼灣的最後路程，不少人會因有觀眾而興奮地加速。」他建議將路程細分為每段5公里，以均速完成各段，以免氣力不繼。
問他有否與7歲女兒跑步，他無奈地說：「她幾歲時會陪我跑公園，長大後跑兩個圈就扭計要抱。」
馬啟仁Keyman
年齡：40歲（24/10/1969）
身高：1米80 體重：69公斤
學歷：余振強紀念中學、樹仁大學畢業
家庭狀況：已婚，有一個7歲女兒
現職：傳媒工作者
開始跑步：15歲
半馬往績：2008 2小時29分、2009 1小時57分、2010目標 1小時50分
個人心得
‧賽前拉腰、腳跟
‧全程均速，以5公里分段計算
‧賽前食香蕉和麪包
渣打馬拉松知多啲
賽期：28/02（星期日）
今年參賽人數：10公里（37,000人）、半馬（15,000人）、全馬（8,000人）
賽項：10公里
東區走廊→筲箕灣→維園
開賽時間：5:15am-7:00am（分5組）
限時完成：2小時內
上屆最好成績：男：33分47秒（MarkRyan）
上屆最好成績：女：37分38秒（ClaireForbes）
賽項：半程馬拉松
彌敦道→長青隧道前→維園
開賽時間：6:00am-6:30am（分2組）
限時完成：3小時內
上屆最好成績：男：1小時09分17秒（ThomasKiprotich）
上屆最好成績：女：1小時23分49秒（中村邦子）
賽項：全程馬拉松
彌敦道→昂船洲高架道→青葵公路→西區海底隧道→維園
開賽時間：7:15am
限時完成：5.5小時內
上屆最好成績：男：2小時15分23秒（TubeiJohnChirchir）
上屆最好成績：女：2小時50分53秒（土屋直子）
資料來源： http://www.hkmarathon.com/marathon/chi/home/default.jsp
