每年一度的香港渣打馬拉松將於2月28日舉行，參賽者需根據所選項目而定下適當的訓練計劃，以循序漸進的方法去增加心肺功能，令身體逐漸調整適應。需要注意的是：（1）開始訓練時應該以中度的帶氧訓練為基礎，可由每周三次開始；（2）每星期不應該增加超過所參加賽事十分之一的里數；（3）每次增加跑步的時間只宜較上次多15分鐘之內。
除帶氧訓練，參賽者亦需進行阻力和柔軟度的訓練，減低受傷的風險。每次訓練或比賽前，必須進行熱身與伸展運動以增加肌肉的溫度和其血液供應，改善肌肉在運動時的柔軟度和效率，減少肌肉、肌腱及關節的創傷。運動後，應以緩步跑及伸展運動使身體緩和下來。
兩周前減少訓練量
一對合適的運動跑鞋在長跑中是非常重要的。寬鬆、輕便、透氣及鞋底有適當彈性的跑鞋可減少踝關節、膝關節內的軟骨負擔；大腳趾至跑鞋的頂端之間應該有一隻拇指的寬度，這樣可避免水泡形成，參賽時亦切忌穿新跑鞋。
在日常跑步訓練時應習慣補充水份。訓練期間最好能在運動場上練習，避免長時間在斜路或一邊高一邊低的路面練習，不然膝蓋很易受傷。若在堅硬的石屎路面練習，須穿具有良好吸震功能的跑鞋。
比賽前兩星期應逐漸減少訓練量。比賽前夕亦需選擇一些在訓練期間吃過而不會引致不適的食物，避免喝咖啡及酒類等利尿的飲品。比賽當天宜早些起床，以便有充足時間作準備。留意天氣預告選擇適合的衣着，提早到達比賽集合地點，去完成你的目標。
撰文：香港運動醫學及科學學會委員衛向安醫生
逢周一刊出