最近經常提醒大家要保持身體健康，多做運動之餘，健康飲食不可少。除了維他命A有助預防流感，胡蘿蔔素一樣可以幫身體打仗，防止細胞受傷害。而胡蘿蔔素的來源，當然不止胡蘿蔔（紅蘿蔔）！適量進食含胡蘿蔔素食物，除了保持健康，更可保持靚靚皮膚呢！
記者及示範：謝翠玲
攝影：梁細權
胡蘿蔔素作用：
1.阻止體內產生的自由基傷害細胞，減少細胞氧化，保持皮膚白滑和防衰老及色斑增生。
2.維護口、鼻、喉及肺部粘膜健康，減少出血和傷口受感染的機會。
第1位：紅蘿蔔
胡蘿蔔素含量：1700微克/100克
其他營養：維他命A和C
好處：皮膚健康煥發
第2位：番薯
胡蘿蔔素含量：960微克/100克
其他營養：澱粉、維他命A和C，以及鈣質、纖維素和果膠
好處：促進腸胃健康
第3位：南瓜
胡蘿蔔素含量：554微克/100克
其他營養：維他命A、B、C，8種胺基酸，可溶性纖維、葉黃素和多種微量元素
好處：補眼，提升學習能力
第4位：芒果
胡蘿蔔素含量：400微克/100克
其他營養：蛋白質、粗纖維，維他命A、B1、C、鈣、磷、鐵、葉酸
好處：防治心血管疾病，加強腸蠕動
第5位：菠菜
胡蘿蔔素含量：370微克/100克
其他營養：葉酸、葉黃素、鈣、鐵、維他命B1、B2、C等
好處：抗衰老、促進細胞增殖
第6位：番茄
胡蘿蔔素含量：290微克/100克
其他營養：維他命C，茄紅素
好處：去斑抗氧化
紅蘿蔔竹輪卷
0hr15min
份量：2人
紅蘿蔔中的胡蘿蔔素是油溶性的維他命，所以用油炸方式來煮會更吸收，只要不食用過量便問題不大。而用啤酒來代水製脆漿，吃來會更鬆脆。
材料
紅蘿蔔半條、竹輪（獅子狗魚蛋）9粒、啤酒150毫升、脆炸粉40克、油1茶匙、亁番荽1茶匙、七味粉適量、日式炸豬扒醬汁2湯匙、竹籤3支
做法
1.紅蘿蔔切成跟竹輪空心部份的粗幼，釀進竹輪，再用竹籤每三粒竹輪穿成一串。
2.將脆炸粉置碗中，加入油，再將啤酒慢慢加進碗中，用手慢慢將粉粒開溶，並成稀炸漿，將竹輪卷沾上粉漿。
3.油燒熱，把竹輪卷放入，炸至金黃撈起，灑上亁番荽和七味粉，再淋上日式炸豬扒醬汁即成。
貼士
要知油溫是否適中，可把少許粉漿滴進油中，如開始冒泡發脹便可。
酥皮番茄杯
0hr30min
份量：2人
番茄除了胡蘿蔔素，也含有茄紅素，需要加熱才可以充份釋放。連同含蛋白質的雞和豆腐同焗便也最適合。
材料
大番茄2個、軟豆腐1/3磚、免治雞肉50克、芝士粉1茶匙、冷凍酥皮25克
醃料：鹽/胡椒粉各少許、粟粉半茶匙、意大利雜香草適量
做法
1.番茄1/4頂位置切一刀開頂，挖出番茄肉製成番茄杯。
2.免治雞肉加醃料醃10分鐘，炒熟，跟豆腐拌成餡，釀入番茄內，灑上芝士粉。
3.酥皮輾成適當大小，包實番茄，放入已預熱的焗爐，以攝氏160度焗20分鐘即成。
貼士
冷凍酥皮用之前要先放回室溫自然解凍至軟身。
雙色芝麻番薯飯
0hr30min
份量：4人
番薯的皮和肉之間含有豐富養份，最好連皮同食。而日本番薯皮較光滑和亁淨，肉質也較香甜，跟飯同煮最適合，就算只用芝麻來同食已很香口。
材料
日本黃心番薯3條、黑/白芝麻2湯匙、鹽1茶匙、酒1茶匙、米2杯、水2杯半
做法
1.番薯洗淨後，連皮切成塊。黑/白芝麻烘香。
2.洗好米，加入水後，下鹽和酒，再把番薯排米上，照正常煮飯至熟。
貼士
日本番薯皮可食用，故清洗時要特別留意，在水龍頭下冲洗，再用手刷皮較亁淨。
南瓜釀豆卜
0hr30min
份量：2人
南瓜營養豐富，清甜味道也很吸引人。但南瓜較難煮腍，可先將南瓜蒸熟，既可縮短烹調時間，也可減少養份流失，保持原汁原味。
材料
南瓜300克、免治豬肉100克、豆腐卜6粒、葱6條、清雞湯250毫升、粟粉2湯匙、水1茶匙
醃料：鹽1/4茶匙、糖1/4茶匙、粟粉半茶匙、生抽1茶匙、油半茶匙
做法
1.南瓜切碎蒸10分鐘至腍身。豬肉加醃料醃10分鐘。
2.豆腐卜汆燙2分鐘，擠亁水，割開口釀入南瓜茸，綁上燙軟的葱，加入清雞湯同蒸5分鐘，倒出湯汁。
3.爆香豬肉，加入南瓜茸，注入清雞湯，下粟粉芡水煮至稠身，排上釀豆卜。
貼士
豆卜汆水去掉多餘油份，更易吸收味道。
凉拌菠菜小魷筒
0hr20min
份量：2人
菠菜味道清淡，而且很快便熟，用來做凉拌的菜式最適合。加上同樣爽口的小魷筒，配上微辣的豆瓣醬汁料，便成一道惹味又富營養的開胃菜。
材料
菠菜1棵、小魷筒4隻、鹽少許
調味料：豆瓣醬1湯匙、糖1茶糖、麻油適量、生抽1茶匙、水/清雞湯2湯匙
做法
1.菠菜洗淨，分開葉和梗。先用滾鹽水灼梗，再把菜葉加入。
2.小魷筒去內臟和軟骨，撕去紅衣，放入鹽水中煮滾1分鐘，熄火，加蓋焗3分鐘。取出備用。
3.將菜梗塞進小魷筒內，剪去多餘部份。另把調味料煮滾成醬汁，淋在魷筒上即成。
貼士
魷魚易煮老變硬，煮滾後加蓋焗熟可避免此問題。大隻魷筒可增長焗熟時間至5分鐘。
芒果乳酪杯
0hr10min
份量：2人
市售芒果乳酪方便快捷，但糖份和添加劑卻不容忽視。不如利用原味低糖乳酪來自製真正芒果乳酪，更美味之餘也保留了芒果食用纖維，更具豐富口感。
材料
芒果2個、低脂原味乳酪1杯、粟米脆片20克、薄荷葉2片
做法
1.芒果起肉切粒分兩份，1份芒果用叉子攪成茸，跟乳酪混合。
2.將另1份芒果分2份，先把半份置底層，加上粟米脆片。再把餘下芒果叠在脆片上，最後加上芒果乳酪，放上薄荷葉即成。
貼士
如想偷懶，可直接用攪拌機將芒果和乳酪攪勻，但用叉子攪茸的芒果吃起來層次較豐富。
胡蘿蔔素Q&A
胡蘿蔔素聽得多，卻未必每個人都對它很熟悉，不如今次就請來營養師為我們解開很多有關胡蘿蔔素的謎團。
Q：具胡蘿蔔素的食物是不是生食會更有益？
A：胡蘿蔔素是脂溶性維他命，因此烹煮時可加入少許油份，讓其更易被吸收。
Q：聽說胡蘿蔔素食物吃太多會面黃，是真的嗎？
A：是真的，胡蘿蔔是脂溶性維他命，會積存在體內，過量攝取會面黃，但不會對身體有害，只要過一會便會還原，不用過份擔心。
Q：不同年紀的人，每天要攝取多少胡蘿蔔素才算適量？
A：成人每日建議量是750微克，9至13歲兒童的攝取量是600微克，而14至18歲青少年的建議量是700至900微克。