【本報訊】早餐是一天的開始，但經常出外進食不健康早餐，會增加肥胖風險。中文大學調查發現，約四成肥胖人士每天出外食早餐，致肥風險較出外吃晚餐更高；男士少食蔬果，更會增加患血壓高機會。專家建議每朝花五分鐘時間，自製健康三文治，每周最多出外進食三次減低肥胖危機。 記者：陳沛冰
中大公共衞生學院營養研究中心去年起跟進1,059名肥胖人士，他們平均年齡40歲，平均體重71公斤，體重指數（BMI）平均數為28，即屬超重。研究發現，約四成人每周出外用膳7至13次，約四成人有每天出外進食早餐的習慣，約六成人每天出外食午餐，而每天均外出進食晚餐的人士較少，只有23%。
研究中心首席營養師史曼媚表示，出外用膳次數越多，致肥危機越大。整體上男士出外進食早餐及晚餐的次數較女性為多，是男士致肥原因；女士雖然少出外食晚飯，卻經常出外食早餐，故早餐是女士致肥關鍵。她表示，以往市民食早餐，一般只吃一個菠蘿包或雞尾包，攝取約300卡路里，但現時市民常到茶餐廳進食的早餐極其豐富，公仔麵以外還加奄列，或炸豬扒配通粉、牛油方包加上奶茶，一份早餐的卡路里含量介乎600至1,100，最高佔女士一日所需卡路里的一半，也超過男士每日所需卡路里的三分之一。
燃燒卡路里能力減低
不過，莫以為不吃早餐就可減肥，史曼媚強調，不吃早餐反而更易肥，研究顯示13%受訪者完全不吃早餐，其中有人的體重指數高逾40。她解釋，經過一晚睡眠後，身體血糖偏低，若空着肚子到中午才進食，會更易吸收食物的脂肪，燃燒卡路里的能力又會減低，變相更易肥。
現時有部份「有營食肆」標榜健康烹調方法，但史曼媚指出，這些食肆未必一定「有營」，一間大型連鎖快餐店使用橄欖油煮意大利粉，但橄欖油份量較正常多，反而更肥。
32歲陳先生體重曾達255磅，九成時間外出用膳，早餐會將五香肉丁公仔麵、奄列及熱飲掃光；午、晚餐吃炒飯及干炒牛河等，消夜會吃點心，其後他感到身體太重，連步行也感吃力，故決心改變飲食習慣，盡量在家中自製火腿三文治作早餐，減少外出用膳。每天必吃菜，五個月後減了71磅至184磅。
出外用膳致肥陷阱及攻破方法
《早餐》
‧外出用膳常吃致肥食物：炸豬扒/魚柳、牛油多士、通粉再加奶茶
‧減低食物熱量方法：自製兩隻烚蛋但只吃蛋白、麥包加火腿或吞拿魚三文治
‧外出用膳常吃致肥食物：用煉奶或全脂奶再加糖煮麥皮
‧減低食物熱量方法：用脫脂奶煮麥皮
《午餐及晚餐》
‧外出用膳常吃致肥食物：經常進食煎炸及炒飯麵等食物
‧減低食物熱量方法：盡量在家進食，保持少油及高纖
《宴會》
‧外出用膳常吃致肥食物：用濃味醬汁煮的帶子或鮑魚
‧減低食物熱量方法：食帶子或鮑魚時應避開醬汁
‧外出用膳常吃致肥食物：連醬汁肉類
‧減低食物熱量方法：肉類去皮及走汁
‧外出用膳常吃致肥食物：甜品及煎炸食物
‧減低食物熱量方法：多吃麵包，生果，沙律及壽司，飲酒應選紅酒
資料來源：中文大學醫學院營養研究中心