【本報訊】早餐是一天的開始,但經常出外進食不健康早餐,會增加肥胖風險。中文大學調查發現,約四成肥胖人士每天出外食早餐,致肥風險較出外吃晚餐更高;男士少食蔬果,更會增加患血壓高機會。專家建議每朝花五分鐘時間,自製健康三文治,每周最多出外進食三次減低肥胖危機。 記者:陳沛冰
中大公共衞生學院營養研究中心去年起跟進1,059名肥胖人士,他們平均年齡40歲,平均體重71公斤,體重指數(BMI)平均數為28,即屬超重。研究發現,約四成人每周出外用膳7至13次,約四成人有每天出外進食早餐的習慣,約六成人每天出外食午餐,而每天均外出進食晚餐的人士較少,只有23%。
研究中心首席營養師史曼媚表示,出外用膳次數越多,致肥危機越大。整體上男士出外進食早餐及晚餐的次數較女性為多,是男士致肥原因;女士雖然少出外食晚飯,卻經常出外食早餐,故早餐是女士致肥關鍵。她表示,以往市民食早餐,一般只吃一個菠蘿包或雞尾包,攝取約300卡路里,但現時市民常到茶餐廳進食的早餐極其豐富,公仔麵以外還加奄列,或炸豬扒配通粉、牛油方包加上奶茶,一份早餐的卡路里含量介乎600至1,100,最高佔女士一日所需卡路里的一半,也超過男士每日所需卡路里的三分之一。
燃燒卡路里能力減低
不過,莫以為不吃早餐就可減肥,史曼媚強調,不吃早餐反而更易肥,研究顯示13%受訪者完全不吃早餐,其中有人的體重指數高逾40。她解釋,經過一晚睡眠後,身體血糖偏低,若空着肚子到中午才進食,會更易吸收食物的脂肪,燃燒卡路里的能力又會減低,變相更易肥。
現時有部份「有營食肆」標榜健康烹調方法,但史曼媚指出,這些食肆未必一定「有營」,一間大型連鎖快餐店使用橄欖油煮意大利粉,但橄欖油份量較正常多,反而更肥。
32歲陳先生體重曾達255磅,九成時間外出用膳,早餐會將五香肉丁公仔麵、奄列及熱飲掃光;午、晚餐吃炒飯及干炒牛河等,消夜會吃點心,其後他感到身體太重,連步行也感吃力,故決心改變飲食習慣,盡量在家中自製火腿三文治作早餐,減少外出用膳。每天必吃菜,五個月後減了71磅至184磅。
出外用膳致肥陷阱及攻破方法
《早餐》
‧外出用膳常吃致肥食物:炸豬扒/魚柳、牛油多士、通粉再加奶茶
‧減低食物熱量方法:自製兩隻烚蛋但只吃蛋白、麥包加火腿或吞拿魚三文治
‧外出用膳常吃致肥食物:用煉奶或全脂奶再加糖煮麥皮
‧減低食物熱量方法:用脫脂奶煮麥皮
《午餐及晚餐》
‧外出用膳常吃致肥食物:經常進食煎炸及炒飯麵等食物
‧減低食物熱量方法:盡量在家進食,保持少油及高纖
《宴會》
‧外出用膳常吃致肥食物:用濃味醬汁煮的帶子或鮑魚
‧減低食物熱量方法:食帶子或鮑魚時應避開醬汁
‧外出用膳常吃致肥食物:連醬汁肉類
‧減低食物熱量方法:肉類去皮及走汁
‧外出用膳常吃致肥食物:甜品及煎炸食物
‧減低食物熱量方法:多吃麵包,生果,沙律及壽司,飲酒應選紅酒
資料來源:中文大學醫學院營養研究中心