一聽健康瘦身餐，我這個為食鬼便皺眉頭，「又是糙米兼無肉?!」我寧願變大肥婆！
入廚38年的大庭太太，每天為丈夫兒孫做的菜，三低一高卻不乏大魚大肉，「單是豆腐的配搭和變化就已經夠多了，配肉配菜都可以，要低脂高纖很簡單啊！」
記者：廖秀娟
攝影：王文忠、楊錦文
菜譜及示範：大庭淑子
高纖低脂人人會做
大庭太太說日本人對食物均衡的意識很強，cookbook很多教做高纖低脂的餸，日本太太大都會做有齊各種營養的餸菜，「未有微波爐的時候，我已經用廚紙不停為豆腐吸水做豆腐漢堡扒。那時做得很辛苦啊！豆腐不停滲水！效果還沒現在用微波爐的好。豆腐混合豬牛肉做漢堡，不但沒那麼油膩，肉扒還會滲着豆香；黃豆的益處大家都知道，以前我經常煮這個菜，兩個兒子很愛吃，我自己多吃又不怕肥！」
大庭太太還說日本菜經常運用高纖低脂食材，要做健康減肥餐，並不難！「我們很愛吃高纖的根莖類食物，又愛吃高蛋白質的豆類，肉類又從不愛吃肥肉，市場可買到的食材，順手拈來都是這些食品。只要花點心思做點變化，有魚有肉又有營養的一餐，每天都可以做。」
豆腐漢堡扒
0hr10min
4人份
牛肉混豬肉令肉扒的味道變得複雜，加入豆腐確是神來之筆，豆香四溢之外，肉扒更加鬆化，清香滋味！
材料
免治牛肉100克、免治豬肉100克、木棉豆腐1磚、喼汁3湯匙、日式豬扒汁1湯匙、白酒半湯匙、鹽、胡椒各適量、生菜4片
做法
1.豆腐撕開幾件，吸亁水份；以廚紙墊底，放入微波爐叮2分鐘，收亁水份，待凉備用。
2.免治牛肉、豬肉，加入豆腐，一同用力搓爛混合，灑上適量鹽和胡椒調味，拌勻後用手搓成一個個小型漢堡扒。
3.以少許油起鑊，中火煎漢堡扒每面1至2分鐘，至轉色及有微焦後冚蓋煮3分鐘。
4.開蓋後灒白酒，加入喼汁及豬扒汁，輕輕兜勻至每件均沾有汁，便可放上預先放好的生菜葉上享用。
貼士
豆腐一定要非常亁身，否則不能與豬牛肉混合，亦不能煎得香脆鬆化。
青豆角豆腐沙律
0hr10min
4人份
豆腐加入麻醬做沙律，清香之極；難得大庭太太懂得買有機豆之餘，還把青豆角處理得爽甜鮮嫩，完全無渣，廚藝確是非凡。
材料
有機青豆角250克、木棉豆腐一磚、麻醬3湯匙、淡口豉油1湯匙、砂糖1湯匙、鹽1茶匙
做法
1.青豆角洗淨去筋，以鹽水烚至剛熟，然後過冷河，盛起備用。
2.豆腐同樣吸亁水然後入微波爐叮2分鐘至亁身，放入沙律兜，加入麻醬、豉油、糖、鹽一同搓爛。日本的麻醬又香又滑，比其他入口貨更佳。
3.最後加入青豆角拌勻便成美味沙律。
貼士
有機青豆角較甜口，最宜做沙律；烚時不要過熟，烚完即時以冰水過冷河，青豆角便最翠綠爽口了。
雞肉煮南瓜
0hr20min
4人份
這個也是大庭太太從前常煮給小兒子吃的健康菜，南瓜腍甜，雞件鬆軟易食；全個餸沒下半點油，仍然是高纖低脂健康菜。
材料
南瓜600克、免治雞肉200克、葱白15克、薑汁1茶匙、白酒1湯匙、淡口豉油半茶匙、粟粉1湯匙、水2至3湯匙
煮汁：
木魚粉1茶匙、水400毫升、味醂/淡口豉油各2湯匙
做法
1.南瓜洗淨去瓤，連皮切成方塊。
2.雞肉混合葱白，加入薑汁、豉油、粟粉、白酒、水，搓勻成半漿狀。
3.以水開勻木魚粉，做成木魚汁，煲滾加入煮汁料成為湯底。
4.輕輕放入一個個唧成欖形的雞件，慢火煮2至3分鐘；把雞件撥在一邊，加入南瓜件，盡量讓湯水蓋面，冚蓋煮7至8分鐘，南瓜煮腍便可食用。
貼士
雞肉漿很易散開，下湯煮時要「靜靜地」放下，否則一下湯便變形或四散，好恐怖！
蔬菜雜炊
0hr15min
1人份
雜炊即是日本泡飯，通常是吃完鍋物之後，把飯倒進剩餘湯拌勻吃的湯飯。自製一個也不太難，大庭太太說吃前加少許柚子醋更好味，試過，所言非虛。
材料
日本飯1碗、紅蘿蔔粒2湯匙、菇類50克、日本水菜50克、鹽/淡口豉油各1茶匙、雞蛋1個、木魚汁3杯
做法
1.日本飯用熱水冲開至一粒粒散開，備用。
2.菇略冲洗、去硬莖，整齊切段。水菜洗完切段。
3.煲滾木魚汁，加入紅蘿蔔，煮至蘿蔔變軟，加入日本飯，再加鹽/豉油拌勻，轉細火煮10分鐘；然後加入水菜。
4.水菜煮至軟身剛熟，打入雞蛋並即時熄火，拌勻做蛋花，便可𢳂至碗中趁熱享用。
貼士
雜炊的飯要散開才正宗，日本飯黏性強，下湯前必要做步驟1才做出效果。
大庭秘技
每次到大庭家都發現大庭太太有很多小裝備，令入廚更方便、餸菜更完美，今次有二：
一.鹽+胡椒2in1
每餐幾乎用到的鹽與胡椒粉，大庭太太有二合一版本，做餸時更方便。
二.飯面紙
用它蓋着飯面，倒汗水不會流入飯中，煮得更完美。每包約$15，日式家具店有售。
