【本報訊】渣打馬拉松賽事每年也吸引數萬名跑友參加，當中不乏長跑新丁，若訓練不足或用錯裝備，隨時在比賽中受傷，物理治療師指出「拗柴」是跑步初哥最常見傷患，嚴重可導致腳踝骨裂或拉傷韌帶，曾有市民因跑步不慎拗柴，整隻腳掌紅腫得如穿上紅襪，治療半年才康復，健兒若準備不足寧可放棄參賽。 記者：鍾麗霞
去年渣打馬拉松約有6,000人不適，其中4,000人受傷。物理治療師徐珮茹指出，拗柴、抽筋及膝痛等也是長跑初哥容易出現的腳患，但不少人對拗柴掉以輕心，誤以為只是小事，繼續忍痛參賽，或賽後沒有即時治療令傷患加劇。
冰敷可減輕痛楚
賽道起伏或凹凸不平是導致拗柴的最大危機，加上訓練不足，容易在比賽期間令腳踝突然向外翻，患處最初只會局部紅腫，但若腳跟扭傷嚴重，例如骨裂、碎骨或拉傷韌帶，傷者又堅持繼續比賽，腫脹便會由只是雞蛋般大小，蔓延至整隻腳掌，一般急救法是冰敷減輕痛楚，待確診傷患情況，再接受適當治療。
不少比賽新丁易因起跑初段步速過急或跑姿出錯，導致雙腳痛楚難耐，徐珮茹表示，若繼續死撐隨時會受傷，建議跑手可暫時停下，進行簡單的拉筋動作，將大腿及小腿的肌肉拉鬆，再重新出發能有效減輕痛楚，並可避免抽筋，增加完成比賽的機會。
鞋頭須具柔軟度
今年10公里賽事首次改到東區走廊進行，對於跑新賽道，徐珮茹提醒跑手，對不熟悉的賽道要提高警覺，以免在高低起伏的賽道絆倒受傷，若比賽當日天氣寒冷，應穿上保暖風衣，以免引發低溫症，跑鞋除需要有足夠避震功能外，鞋頭部份也須具柔軟度，承托跑步時腳掌的微摺曲動作。
長跑老手同樣有可能因訓練過度或長期勞損而受傷，例如髕股關節綜合症、脛骨痛及髂脛束磨擦綜合症等，其中髕股關節綜合症是俗稱「菠蘿蓋」的膝關節痛，成因是大腿外側拉傷，在膝關節外側的軟組織髂脛束過緊，長期拉扯下引致發炎，令膝蓋底下的軟骨長期受壓疼痛，甚至引起輕微慢性發炎。
應注意賽前訓練
髂脛束磨擦綜合症是跑步常見的外膝痛症，當膝關節不斷重複屈伸，與股骨外髁的磨擦增加，便會引起發炎及疼痛，嚴重會阻礙髕骨正常的滑動而誘發膝蓋痛；市民在跑步後腳痛持續兩、三天仍未消退，應盡快求診或接受物理治療，以免傷患惡化，還有兩個多月就要比賽，健兒應注意賽前訓練步驟及飲食貼士，增加完成個人「壯舉」的機會。
長跑訓練及準備倒數
比賽前三個月開始訓練：每周做兩次如踏單車等帶氧運動，每周最少跑步一次，先跑5公里，要計時及限時跑完
每隔三周加強訓練難度：延長每次帶氧運動時間或難度，跑步訓練每個周期延長3至5公里
比賽前六日：少吃高澱粉質及高糖食品，如飯、麵包及甜飲，盡量耗盡身體的糖份，多吃高蛋白質食物及蔬菜
比賽前三日：停止訓練讓身體休息，多吃高澱粉質及高糖食品，令肌肉儲備大量糖份準備比賽
比賽當日：出發前一定要吃早餐，食物應少油，例如麵、米粉、麥片及粥
資料來源：物理治療師徐珮茹
長跑熱身六式
