莫說年紀大的朋友，現時做瑜伽的男女越來越多，大家開始關心自己的骨骼是否夠健康。潮流鼓吹在食物中攝取足夠營養，但只吃菠菜、豆類，大家一定抗議，「其實菠菜及大豆未算係最高鈣代表，選擇還有很多，做一桌高鈣低脂美味菜，沒太高難度。」註冊營養師Leslie陳國賓從容地說，應該信得過！
記者：廖秀娟
攝影：楊錦文
菜譜及示範：註冊營養師（英國）陳國賓
（所有材料可於吉之島買到）
4大秘訣
Leslie說，做高鈣餐只需記得幾個簡單要訣，便不難完成。
1.高鈣低脂是「情侶檔」
因為脂肪是吸收鈣質的絆腳石，食材最好是高鈣配低脂，鈣質才可盡量讓人體吸收。例如菜心炒鴕鳥肉就不及炒肥牛高鈣。
2.食魚唔𦧲骨
蝦及魚亁最高鈣，全身連骨、連殼一同吃，比任何食物更具鈣質，但因為很高鹽份，一般不能作主菜，但某些餸菜撒上少許做點綴、調味，便健康又添味。
3.湯渣比湯水好
鈣質不會因高溫烹煮而流失，但亦不容易溶於水，所以煲湯記得食湯渣，鈣質都在湯渣中，湯水的作用，滋潤多於吸鈣。
4.食物最好有機
天然的有機種植，可得回原本的鈣質；現時很多基因改造、不知名肥料催生劑，令食物的營養大大流失。在我們的測檢中，發現有機食物的鈣質，通常都比冇機的多。
食物「鈣」況
Leslie介紹幾類高鈣食物，依次最高鈣是魚亁類、菜亁類、豆類、深綠色菜類、瓜類，最少是肉類，但一向大家以為高鈣的菠菜、牛肉，原來高處未算高。
醬燒汁鴕鳥肉炒凉瓜
份量：4人
0hr15min
雖然肉類鈣質較少，但不吃肉很難過日子嘛！牛肉自是肉類中的高鈣類，但脂肪較多，不比鴕鳥肉健康；配瓜類中較高鈣的凉瓜，撒上最高鈣的銀魚仔，這道菜也夠大家吸鈣了。
材料
鴕鳥肉1包（約225克）、日本有機凉瓜2條、蒜茸1湯匙、糖11/2茶匙、銀魚仔1盒（約35克）、燒汁11/2湯匙、油少許
做法
1.凉瓜洗淨切片，以蒜茸起鑊，炒凉瓜3分鐘，加糖兜勻，熄火備用。
2.鴕鳥肉洗淨，以少許油起鑊，中大火兜炒至九成熟，加入燒汁兜勻，再加入凉瓜再兜勻後上碟。
3.最後撒上銀魚仔便成。
貼士
鴕鳥肉雖煮熟也不會太韌，但由於纖維多，薄切及不過熟，還是最佳烹調方法。
青咖喱鷹嘴豆煮三文魚頭
份量：4人
0hr30min
豆類高鈣但味寡，以低脂奶自製咖喱汁，配魚骨多的三文魚頭，整道菜便惹味又高鈣，好主意！
材料
三文魚頭1個、罐頭鷹嘴豆1罐、洋葱1個、黑椒粒/月桂葉/芫荽/粟粉/油/鹽各少許
咖喱汁：西班牙辣椒粉（Paprika）1湯匙、咖喱粉2湯匙、糖1湯匙、鹽2茶匙、低脂奶1/3杯、水1/4杯
做法
1.魚頭洗淨開邊，以鹽略醃，撲上少許粟粉後，將兩面煎香。
2.加入切成4份的洋葱、黑椒粒、咖喱汁料，小心拌勻，再加入鷹嘴豆，冚蓋煮10至15分鐘
3.開蓋加入月桂葉，煮至收亁水後上碟，撒上芫荽便大功告成。
貼士
想再加鈣加色，加用四季豆或法國邊豆，賣相及營養更高。
雜菌豆腐鍋
份量：4人
0hr15min
豆腐高鈣，配合高纖的雜菌，營養很高；加入含有氨基酸的昆布做湯底，味道夠豐富。
材料
雜菌3款各100克、日本鮮笋1包、日本嫩豆腐2盒、大葱2條、蒜茸1湯匙、昆布1條、唐芹/雲耳各少許、寄世鍋湯底1包
做法
1.菌洗淨，笋切片；葱、唐芹及雲耳洗淨切段；豆腐每盒一開二。
2.昆布放鍋底，蒜茸及全部材料整齊砌好在鍋中。
3.倒入湯底，中火煲滾轉慢火，大家便可圍爐共享。
貼士
新款的火鍋湯底很多，選擇少油少鹽的更健康。
紅薯雜菜湯
份量：2人
0hr15min
橙色甘笋有胡蘿蔔素，又補眼；綠色西芹可降血壓；紅色紅薯有澱粉質又飽肚，一個湯已帶給大家很多色彩與營養，若每餐需5色均衡，這個湯應該幾幫得手。
材料
紅番薯2條、甘笋2條、西芹4條、海鮮鍋湯底1包、油少許
做法
全部材料洗淨切粒，以油起鑊略炒；加入1包湯及1包水，煲滾便可享用。
貼士
紅薯最後下鍋，因為有澱粉質，易燶。
大廚小檔案
入廚年資：8年，其中修讀食物及營養學5年間，烹飪與食物營養學是主要科目。經常在各大小院校、《都市閒情》等電視節目教授營養食譜。
撚手菜：擅長中、西、泰菜，其中蒜茸粉絲蒸扇貝、腐竹大蜆湯堪稱代表作。
買定料明日教你炒飯
金鑲銀炒飯
蛋黃3隻、油2茶匙、白飯1碗
印尼炒飯
蝦肉20克、雞絲20克、沙巴醬/印尼甜豉油各2茶匙、炒花生少許、雞蛋2隻、雞槌1隻、串燒雞3串、蝦片2片、白飯1碗
天婦羅雜菜炒飯
菜心/甘笋/洋葱各10克、雞蛋3隻、白飯1碗、茄子3片、紅椒/青椒各2片、蘑菇5粒、南瓜5片、天婦羅炸粉1杯
西班牙海鮮飯
西班牙米180克、洋葱1/2個、番茄2個、雞湯500毫升、小龍蝦3隻、魷魚/蜆肉各50克、番紅花1克
意大利雜菌飯
意大利米100克、雞湯250毫升、洋葱1/2個、Parmesan芝士20克、本菇50克、鮮冬菇4隻、意大利芫荽1棵