最近，有位50歲的李太因擔心患上骨質疏鬆症，詢問我在飲食方面有何預防方法。其實，不少人有同樣的憂慮，究竟有哪些有效的預防方法？
骨質疏鬆症是指當骨的鈣質逐漸流失，骨骼變得單薄並布滿了孔隙，呈現疏鬆的現象。人體有99%的鈣質聚集在骨骼中，它會不斷自我更新，具有周而復始地分解及再造的特性。骨質密度的頂峯期約在35歲左右，此後隨着年齡增長，鈣質流失量會比補充量快，骨質便漸漸稀疏。
太極緩步跑減骨骼退化
故大家應在35歲前攝取足夠鈣質以鞏固骨骼，35歲後攝取鈣質只可減低鈣質流失的速度。成年人每天約要1,000毫克的鈣質。大家應多進食含豐富鈣質的食物，如奶類及其製品、硬豆腐、連骨小魚及深綠色蔬菜等。
除鈣質外，維他命D能促進小腸內鈣質的吸收，多接觸陽光，身體能自行製造充足的維他命D。維他命C也有助鈣質吸收，更可協助製造膠原蛋白令骨骼組織強壯，新鮮蔬果如奇異果、士多啤梨、橙及青椒等均含豐富的維他命C。
另外，鎂質是輔助吸收鈣質的重要物質，缺乏會引致骨骼停止生長，骨質變得脆弱。食物來源主要包括五穀、牛奶、肉類、蔬菜及硬殼果等。
除注意以上的健骨營養素外，也要減少一些阻礙鈣質吸收的食物，如肥肉、全脂奶類和忌廉等高脂肪食物。因為高脂肪食物會減低鈣質吸收率，以及鈣質在骨骼中的貯存量。另外，大家亦應進食適量的肉類，減少吃高鹽份及醃製的食品，並減少飲酒或含咖啡因的飲料，以免增加鈣質於小便中流失。
預防勝於治療，配合刺激骨骼吸收鈣質及減低骨骼退化的負重運動如步行、太極及緩步跑等，以防止骨質疏鬆症的發生。
撰文：米施洛營養護康中心營養師周曉筠
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