世界盃又戰至4強，各球迷晚晚坐定定睇波，係時候應該要做點有益腰部的運動。今次教大家加強腹部力量。腹部力量好的話，可以保護到脊椎，減少腰骨背痛。教練Gavin平時常會利用健康球去做鍛煉腹部的動作。此外，由膊頭到腰、臀部、腳部等全身肌肉的訓練動作，今次也會一一兼顧。
Core
1.仰卧式臀部伸展
(a)對加強下背部肌肉很有幫助，這動作看似簡單，但做起來一點也不易：雙手放在背部下方，雙腳以90度角提起，腹部用力將後背壓在雙手上，確保腹部正在用力，維持10-20秒。
(b)再來是下身要左右腳交替提升至90度角，每次做10秒後，再換另一邊做。
2.半橋式
(a)提起上半身及下半身時，上身與大腿成一直線，雙手向外展開，每個姿勢維持10秒。
(b)將難度加大，是伸出其中1隻腳，更有效加強腰部及腳部力量。
3.側板
雙腳向後屈，比雙腳放出來與身體成一直線來得易；背要挺直，頭與身體成1條直線，主要加強腹部力量。
Strength
1.掌上壓加轉側身
(a)全身動作要成一直線，不可抬高頭部，背不可以拱起或凹下，要剛好成直線，主要練胸肌及三頭肌。
(b)較難的動作是由掌上壓形態去到側轉身，腹部要收緊，雙腳可一前一後放在地板上，可同時練習平衡力，重心記緊放在雙手。
2.囚犯蹲
蹲下時，雙腳的闊度等同臀部及膊頭，雙腳要「外八字」；膝頭傾斜度不可以過腳趾，臀部向後坐低，可有效加強腿肌、臀部及下腹力量。整個動作維持4秒，蹲下動作維持2秒、再用2秒站回原處時，保持囚犯手勢，雙腳以腳尖觸地。
3.跨步蹲下加轉身
可以伸展大腿肌肉、腿筋及臀部，加轉身可練習平衡力；膝頭不可以過腳趾，蹲下時上身不可以向前俯，記緊腰部帶動轉身，動作可維持10-20秒。
圖：張家俊
教練：David
示範：黃佩霞、Gavin、Raymond
場地：PureFitness
地址：中環國際金融中心2期3樓（電話：81298000）
