核心肌肉訓練（CoreTraining）是近年其中一個熱爆的訓練話題，但究竟「核心」是由哪些肌肉組成，以及如何達致最佳訓練效果？
有些人誤以為擁有漂亮腹肌，便等於擁有良好的核心肌力及穩定性，但事實上，核心訓練並不單指腰腹及下背肌肉的訓練，而是泛指由胸腔下延伸至盆骨及臀部的強化訓練，當中尤以臀部肌肉的訓練較常被忽略，鍛煉臀部肌肉與軀幹肌肉（腹內、外斜肌及橫腹肌等）都是強化核心必不可少的一環。
防上下背及膝痛
臀部肌肉運動可能是預防下背痛及膝痛其中一個最有效方法。臀大肌?臀中肌是身體其中一個最強的肌肉組合，它們可透過離心與向心收縮，為附近關節（例：膝關節及下背）吸收大量的力量。無論你是跑手、泳手、賽艇選手或只是一般辦公室職員，我建議大家開始鍛煉臀部肌肉。以下是其中一些練習：
1.每課訓練前先俯伏在地上三分鐘。盆骨貼着地面並單膝屈曲成九十度。然後屈曲腿的腳跟盡量往上提起，重複練習十次。練習期間保持軀幹、臀部及另一膝自然排列。
2.慢進行兩組、每組重複十五次的單腿半蹲坐（Half-squat）。完成練習後你應感到臀部已「熱身」妥當。
3.如果你仍覺得以上練習未能「啟動」臀部肌肉，可稍為拍打臀部（當然不要隨意拍打他人的臀部吧！）。
謝家德
美國註冊體適能訓練專家
香港精英運動員體能教練
電郵：[email protected]