長久以來一直流傳着負重訓練雖可令肌肉更大更強，但亦使肌肉變得僵硬及遲鈍。直到現在，這觀念依然在業餘的運動員之間廣泛流傳。
很多閒時參與運動的愛好者，都對以系統性的負重訓練改善速度、爆發力、持久力以及減低受傷風險的想法存疑；其實負重訓練能提升速度、敏捷性及跳躍能力。不信的話你可看看勒邦占士及劉翔等頂級運動員的訓練內容。
宜加插柔韌及平衡元素
無論是否保持恒常運動，肌肉在人類大約三十歲時便開始逐漸流失。唯一能抗衡這種情況的辦法是進行阻力訓練；而當中最簡單有效的要算是以負重形式進行，同時亦應於訓練時加插柔韌性、肌力及肌肉平衡等訓練元素。
以一位希望以最短的負重訓練時間，獲取最大效益的業餘足球員為例，他最好避免單一關節練習（如二頭肌屈舉、俯卧腿屈舉），反而應進行多關節練習（如深蹲、硬舉、爆發式提拉、卧舉），並配合一個良好的軀幹肌肉訓練計劃。軀幹訓練應包括屈髖（即仰卧起坐、仰卧提腿等動作）、展髖（即俯卧背伸、直膝硬舉等）與軀幹轉動（包括仰卧兩側轉動、軀幹轉動器械練習與實心球練習等）等動作。每周以不同強度訓練一至三節，每個動作重覆六至十五次為一組、作最少三組的訓練。
針對提升速度及預防下肢受傷，練習者可利用最大負荷量的六成負荷，進行下肢的練習，並以四成負荷量進行軀幹及上身訓練。若練習者只需要一個均衡的訓練計劃，那可以最大負荷的三成半、兩成及四成半的比例分別進行下肢、軀幹及上肢肌群的訓練。
謝家德
美國註冊體適能訓練專家
香港精英運動員體能教練
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