上周，為各位介紹過波動式周期（UndulatingPeriodization）訓練模式，它比傳統模式更細緻地調節訓練量（組數及次數）和強度，以星期或甚至以天為變換單位，而並非傳統的數月改動一次。舉例來說，練習者可在一周內交替轉換低訓練量/高強度（lowvolume/highintensity）或高訓練量/低強度訓練（highvolume/lowintensity）。例如周一作三至五最大次數（RM）訓練、周三作八至十RM訓練，而周五則作十二至十五RM訓練。
這種短期訓練量變換能更頻密地刺激肌肉組織，對提升肌力更為奏效。這無論對追求更佳運動表現的精英運動員，或甚至對希望提高或保持活動能力的長者都極為重要。
以下是一個訓練計劃範例供大家參考。若你不清楚如何評估或推算RM值，請詢問合格的健身教練，切記安全第一。所有多關節練習的編排分別為周一作三組四至五RM訓練、周三作三組八至十RM訓練，及周五作三組十二至十五RM訓練。其他單關節練習則可照傳統以八至十RM或八至十二RM進行。
與傳統模式相比，證實波動周期式訓練能帶來更大的肌力增長，但所增加的肌肉量則較少。這對於那些希望更加強壯、但不想增加肌肉的人士確是一大喜訊。
-腿推舉或蹲坐 -卧推舉 -坐前拉臂 -肩上推舉 -背闊肌前下拉 -提踵練習
-單腿伸舉 (左右每組交替進行) -單腿俯卧屈伸 -槓鈴二頭肌屈舉 -仰卧起坐 -俯卧屈體背伸
謝家德
美國註冊體適能訓練專家
香港精英運動員體能教練
電郵：[email protected]