很多年屆三、四十歲的人士力不從心，像上落樓梯、蹲下站起等動作已變得愈來愈吃力。當中部份人士是由於年少時期的關節傷患所引致，但大部份則是因為缺乏運動而導致肌肉退化。
肌肉多由二十至二十五歲開始退化，每年約流失0.5%肌肉量。由六十歲開始流失加倍，即減少百分之一肌肉量，然後每十年加倍流失肌肉，直至死亡為止。所以我們必須增加肌肉量以抗衡肌肉自然萎縮。
過往我們普遍認為肌力訓練是專為運動員及健美人士而設的，但其實這種訓練為不少年長人士帶來不錯的效果，當中部份更已屆八十。很多肌肉已萎縮多年、須依賴輪椅代步的人士也透過刺激肌肉生長與強化療程而再次步行。
由於肌肉流失或會早至由二十多歲開始，我們應盡早開始關注自己的肌肉質量。其中一個值得推介的練習動作是蹲腿：首先進行五組、每組二十次的蹲腿練習。練習節奏為兩拍蹲下、兩拍站起；每組之間休息二至三分鐘，每周進行此練習兩次。
然後另找兩天進行五組、每組十五次的掌上壓練習，節奏同上。練習者若未能做到掌上壓可先靠牆進行（雙腿離牆約三呎、手按牆上進行推撐）。另外，每天可進行五至十分鐘的柔韌性及基礎活動，瑜伽或太極是不錯的選擇。若依從這個簡單訓練計劃，你會發現上落樓梯及蹲下站起等動作不再是苦事。
謝家德
美國註冊體適能訓練專家
香港精英運動員體能教練
前香港划艇奧運代表
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