仰卧腿蹲舉LegPress
1組（360磅-12次）
1組（450磅-10次）
1組（550磅-6至8次）
單腿健身球深蹲
FitBallOne-LeggedSquats（2組x12次）
（將健身球放在背後，並緊貼牆邊。動作慢、幅度少。）
腿後勾LegCurls（150磅，4組x10次）
坐姿伸腿及曲腿HipFlexion&Extension（90磅，2組x12次）
坐姿提踵SeatedCalfRaise（3組x12次）
仰卧腿蹲舉提踵LegPressCalfRaise（3組x12次）
立姿提踵StandingCalfRaise（3組x12次）
啞鈴卧舉DumbbellBenchPress（3組x6-12次）
上斜推舉DumbbellInclineBenchPress（3組x6-12次）
平卧啞鈴飛鳥DumbbellFlyes（3組x6-12次）
坐姿滑輪下拉CablePull-Downs（3組x6-12次）
啞鈴或槓鈴划船DumbbellorBarbellRows（3組x6-12次）
引體上升Pull-Ups（3組x6-12次）
槓鈴彎舉BarbellCurls（115-135磅，3組x6-12次）
啞鈴彎舉DumbbellCurls（3組ｘ6-12次）
三頭肌下壓TricepsCablePush-Downs（3組x6-12次）
啞鈴肩部推舉DumbbellMilitaryPress（3組x6-12次）
立姿側抬舉LateralDumbbellRaises（3組x6-12次）
啞鈴聳肩DumbbellShrugs（3組x6-12次）