仰卧腿蹲舉LegPress
1組(360磅-12次)
1組(450磅-10次)
1組(550磅-6至8次)
單腿健身球深蹲
FitBallOne-LeggedSquats(2組x12次)
(將健身球放在背後,並緊貼牆邊。動作慢、幅度少。)
腿後勾LegCurls(150磅,4組x10次)
坐姿伸腿及曲腿HipFlexion&Extension(90磅,2組x12次)
坐姿提踵SeatedCalfRaise(3組x12次)
仰卧腿蹲舉提踵LegPressCalfRaise(3組x12次)
立姿提踵StandingCalfRaise(3組x12次)
啞鈴卧舉DumbbellBenchPress(3組x6-12次)
上斜推舉DumbbellInclineBenchPress(3組x6-12次)
平卧啞鈴飛鳥DumbbellFlyes(3組x6-12次)
坐姿滑輪下拉CablePull-Downs(3組x6-12次)
啞鈴或槓鈴划船DumbbellorBarbellRows(3組x6-12次)
引體上升Pull-Ups(3組x6-12次)
槓鈴彎舉BarbellCurls(115-135磅,3組x6-12次)
啞鈴彎舉DumbbellCurls(3組x6-12次)
三頭肌下壓TricepsCablePush-Downs(3組x6-12次)
啞鈴肩部推舉DumbbellMilitaryPress(3組x6-12次)
立姿側抬舉LateralDumbbellRaises(3組x6-12次)
啞鈴聳肩DumbbellShrugs(3組x6-12次)