邦斯賽季健身有序

（每項3-4組，每組10次）

周一：胸部及二頭肌
滑輪飛鳥Standingcablefly
站姿彎舉Standingbicepscurl
上斜啞鈴推舉Inclinedumbbellpress
坐姿單手彎舉Seatedone-armcurl
啞鈴推舉Benchdumbbellpress
卧舉Benchpress

周二：四頭肌及後腿腱
前抬腿Legextension
腿後勾Lyinghamstringcurl
仰卧腿蹲舉Legpress
槓鈴蹲擧Barbellsquat
啞鈴跨步蹲舉Walkinglunge

周三：背部及腹部
坐姿滑輪下拉Close-grippulldown
滑輪坐姿划船Seatedrow
引體向上Pull-up
俯身挺背Low-backextension
仰卧腿上舉Lyinglegraise
仰卧起坐Crunch

周四：肩膀及三頭肌
立姿啞鈴側平舉Dumbbelllateralraise
立姿啞鈴前抬舉Dumbbellfrontraise
滑輪三頭肌下壓Cabletricepspressdown
坐姿啞鈴推舉Dumbbellshoulderspress
撐體Dips
周五：四頭肌及後腿肌（鍛煉項目與周二相同）