Gym場打造籃球戰士

「快、狠、勁」是三人街頭籃球的特色，但要鍛煉力量和爆發力，就必須借助重量訓練。四位港青成員組成的飛鷹TAC隊為爭奪冠軍，特別走到健身室；並由前港隊大前鋒、兼擁有私人教練證書的蔡淦華度身設計四項訓練，實行鍛煉成全能的籃球戰士。
文：盧漢傑
圖：曾顯華
場地提供：Californiafitness

1.氣囊墊深蹲（Airpadsquats）
適合位置：全部
數量：10-15次、2-3組
利用氣囊墊鍛煉腰腹、雙腿的協調及穩定性及反射神經靈敏度，增加球員左右移動和騰空力量。
step1：雙腳踏在氣囊墊上，感受氣囊墊的不平衡。
step2：挺胸收腹，大腿慢慢向下，直至小腿和大腿成90度，雙手可伸出保持平衡，維持5至10秒後，慢慢還原step1位置。
step3：熟練step2後，可手持健身球等增加重量，加強對腰腹力量的鍛煉。

2.氣囊墊弓步（Airpadlunges）
適合位置：前鋒、射手
數量：10-15次、2-3組
利用氣囊墊強化膝蓋及後大腿肌力量，讓球員的firststep力量更強及更穩定，增加個人突破取分的本錢。
step1：右腳踏在氣囊墊，左腳向後伸，腳尖保持向前（左腳動作則相反）。
step2：挺胸收腹，右大腿慢慢向下，直至小腿和大腿成90度，維持3至5秒，慢慢還原step1動作。

3.三頭肌伸展（Tricepsextension）
適合位置：全部
數量：10-15次、2-3組
籃球員無論射球、傳球，經常利用手臂肌肉，特別是三頭肌，故須加強三頭肌力量。
step1：仰卧在長櫈上，雙手正握槓鈴，雙手距離和雙肩保持垂直，手臂伸直在胸前上方。
step2：手肘慢慢向後屈，直至成90度，槓鈴移至額頭上方，維持1至2秒後，回復step1位置。

4.仰卧腿蹲舉（Legpress）
適合位置：中鋒、大前鋒
數量：10-15次、2-3組
內線球員經常爆籃和搶籃板球，透過legpress，能加強大腿股四頭肌力量，增加跳躍爆發力。
step1：斜躺在蹲舉機上，雙腿微屈，腳掌蹬在阻力板上。
step2：用股四頭肌力量推動阻力板，直至雙腿伸直，然後慢慢回到原來位置。
step3：熟習step2後可做進階練習，雙腿回到原本位置維持3至5秒，然後以爆發力快推向前，增加練習強度。