上期我們討論了一些有關身體脂肪與減輕體重的坊間流言，結論是將阻力訓練納入訓練之中，是健康而持久的最佳減肥方法。因為這些訓練會增加你的代謝率，從而使身體燃燒更多卡路里。
今次我會為大家介紹改善肌肉線條與減少脂肪的基本阻力訓練計劃。以下所介紹的練習只供各位參考之用，因為實際上有很多不同的練習亦可產生良好的效果。為了獲取持久的成效，在選擇合適動作的同時，我們亦須循序漸進地增加對肌肉系統的負荷，亦即是練習者需要定期修訂練習動作、重複次數及訓練組數。（註：先進行五至十分鐘的輕快步行?緩步跑?健身單車以及伸展活動）
1.蹲腿Squat－雙腳分開成肩寬，將負荷放在肩膊上，然後蹲下至大腿接近水平的位置。貼士：控制蹲下時的速度，保持背部挺直，收緊軀幹肌肉。
2.捲腹Crunches－仰卧在地上，然後提起上身。保持臀部及下背緊貼地面。貼士：不可拉扯頸部，保持中等節奏。
3.弓步前行WalkingLunge－手握啞鈴，向前跨出一大步後將前腿屈曲成九十度，然後蹬直身體，兩腿交替重複二十次。貼士：保持膝部與腳趾垂直。
4.屈體背伸BackExtension－俯卧在地面或屈體背伸器械上，升起上身至稍為高於水平的位置，保持身體控制。貼士：不可利用身體迴盪的動力完成動作。
5.俯卧屈腿LegCurl－俯卧在屈腿器械上，將足踝向臀部方向提起。貼士：不可提起臀部及挺腰。（待續）
謝家德
美國註冊體適能訓練專家
香港精英運動員體能教練
前香港划艇奧運代表
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