禽流感、哮喘豬、瘋牛症……幾乎每種肉類都可以與一些疾病拉上關係，當避無可避的時候，可能有些人會覺得食素或者是出路。無論是甚麼原因選擇茹素，不妨留意營養師建議的3項守則，營養至夠均衡。
記者：陳淑君 攝影：梁翠妍、伍慶泉
模特兒：Erica（StarAsiaWorkshop）鳴謝：city'super
營養師Rowena指出，素食者最容易忽略以下4種營養素，最好平日留意食多啲。
1.缺乏蛋白質：免疫系統較差、易甩頭髮、肌肉狀態不佳
替代品：豆類、果仁、奶類製品、雞蛋
2.缺乏鐵質：貧血、易凍、集中力較差
替代品：乾果如杏脯、提子乾、深綠色蔬菜
3.缺乏維他命B12：貧血、阻礙吸收一般維他命
替代品：添加維他命B12的早餐穀物、牛奶
4.缺乏鋅：鋅主要存在於肉類，缺少會令免疫系統較差、易甩頭髮、胃口差。
替代品：全麥（wholegrain）食品、豆類、豆腐、果仁
「想轉食素，可以即時改變都得，不用循序漸進，唯一要留意如何配搭。」
營養師Rowena指出，想轉食素，可以即時改變，唯一要留意如何配搭。以一般亞洲女性所需份量計算，可遵守以下每日進食的份量：
‧2份奶類製品（1份奶類製品=1杯250毫升牛奶?1塊芝士如三文治芝士?1杯乳酪）
‧5份蛋白質（蛋白質來自雞蛋、豆類及果仁，1份蛋白質=1/3至半杯豆?1磚豆腐?1隻雞蛋?2隻蛋白?4粒合桃?5粒杏仁）
‧5份蔬菜及生果（1份蔬菜=1飯碗菜；1份生果=1個小蘋果?1個細橙?6粒士多啤梨?6至10粒提子）
‧6至12份五穀（1份五穀=1塊麵包?1/3碗飯?半碗米粉?1/3碗麵）
成年人每天需2微克維他命B12，最好每天飲兩杯奶，雖然芝士亦可，但含鹽份較高，最好不要餐餐食。
雞蛋是優質蛋白質的重要來源，但勿過量，Rowena提醒：「每人一天只需300毫克膽固醇，一隻蛋黃已含261毫克膽固醇，雖然素食者可吃多一點蛋黃，但每周也不要吃超過5隻蛋黃。若果患有高膽固醇的話，更不可以超過2隻蛋黃。」其實蛋白亦已含足夠蛋白質，又不含膽固醇呢！
對於茹素但仍然吃蛋及飲奶的話，要注意補充以下幾種營養：
1.蛋白質：可多吃豆腐及豆類。
2.鐵質：可多吃芥蘭、黑木耳及紅腰豆。
3.鈣質：可多飲低脂牛奶或低脂奶類產品、硬豆腐、莧菜及菠菜。
若連蛋及奶也不沾，尤要留意補充兩種營養素：
1.維他命B12：唯有揀添加B12早餐穀物或豆奶，甚至是維他命丸作補充。
2.鈣質：要多吃深綠色的蔬菜如白菜；豆類如紅腰豆。
不少中式點心如齋滷味勁高油、鹽、調味同色素；高纖維食品如豆類及蔬菜特別索油，炸過重肥過肉類，食得多會增加患心血管毛病的風險。好似枝竹、麵筋、烤麩、素雞統統都是高脂高卡路里食品，最好少吃。出街食素最好多選豆類及有硬豆腐、豆腐乾的菜式；粟米粥、雜菜煲、菜湯麵等，以蒸、燒烤及少油炒的菜式較低卡低脂。
5種顏色的蔬果，代表5種抗氧化成份，有助減低患心臟病、中風、癌病等機會，Rowena認為此說法是讓大家記着要不時吃不同顏色的蔬果，卻不用每天食齊5種色，就算不茹素，也應該這樣做。
黃色：胡蘿蔔素，如南瓜、木瓜及紅蘿蔔
綠色：葉綠素，如深綠色蔬菜
紅色：茄紅素，如番茄
紫色：花色素 白色：花黃色素，如馬鈴薯、洋葱、蒜頭
