今個星期尾天氣又轉涼,若果你計劃來一個煲仔飯餐便要注意了!據營養師稱,食一個煲仔飯就等於飲了八茶匙油,更重要的是所攝取的卡路里竟佔了每日所需的一半。不想吃煲仔飯變肥仔肥妹,那便要看看營養師的健康煲仔飯建議。
記者:李敏怡 攝影:梁細權
Model:Tracy(SunSpot)
米施洛營養護康中心營養師陳慧賢指出,煲仔飯最肥的地方就是油多。一個煲仔飯約有8茶匙油,即是360卡路里。一般成人體重標準女性每日需要約1,500卡路里,而男性約需2,000卡路里,以此來計算,單是一個煲仔飯的油含量,已佔女士每日所需卡路里的兩成多。
煲仔飯的總脂肪量,以鹹魚肉餅飯為例,便有50克的脂肪(包括油在內),即是450卡路里,佔了女士們每人每日所需卡路里約三成。單單吃一個鹹魚肉餅飯,便會攝取共985卡路里,足足是每日所需的一半。
鹹魚肉餅飯 985
鳳爪排骨飯 896
北茹滑雞飯 829
窩蛋牛肉飯 810
田雞飯 714
除了油多外,陳慧賢說煲仔飯的用鹽量亦不少。她指出每人每日只須一茶匙的鹽,但平均每個煲仔飯已經有一湯匙的豉油,還未計算用來調味的味精和食鹽在內。
此外,不少人都愛吃煲仔飯的飯焦。不過,當你享受這些香脆野味的飯焦時,記緊不要進食已被烤成炭黑色的部份,因為當飯粒被燒成炭,會產生致癌化學物「雜環胺HCA」,長期食用對身體可能有不良影響。不過,陳慧賢說飯焦不是不能吃,若只是被烤成金黃色的部份,並不會含有致癌物,仍可安全食用。
雖然煲仔飯是高熱量的食物,但偶爾吃一煲亦無損健康。不過,對於以下人士,陳慧賢建議還是少吃為妙。
糖尿病:不少糖尿病患者都需要減肥,因為肥胖會影響胰島素分泌,所以高熱量的煲仔飯同樣列入戒口名單。
心臟病及高血壓:煲仔飯含高飽和脂肪,會令血管阻塞情況更嚴重。另外,過多的鹽份會增加心臟的負荷,因為鹽份太多會令體內積存較多水份,令血壓升高。
腎病患者:體內鹽份太高會容易出現積水,加重腎臟的負荷。
便秘人士:由於煲仔飯菜少肉多,所以並不適合經常便秘的人士。
消化力弱:飯焦較難消化,所以胃病人士、老人家和小朋友都不宜多吃。
少油
1.煲面掃油時不要用油掃,改用紙巾或海綿抹上薄薄的一層油便足夠。
2.米粒不要撈油或蠔油。
3.不用油去醃肉。
少豉油
通常在烹調過程中,已落了調味料,所以最健康的食法是不淋豉油,但如想更惹味,最多落3茶匙便足夠。
少脂肪
1.肉餅用全瘦肉,雞肉可先去皮去肥膏然後剁成肉餅蒸熟,臘腸、排骨盡量避免。
2.冬菇、馬蹄可代替鹹魚作蒸肉餅的配料。
3.蔬菜也可作煲仔飯的配料,西蘭花、菜心都是不錯的選擇,亦可均衡營養,想蔬菜保持鮮嫩,可先落肉,待肉類差不多熟透時,最後才落蔬菜。