十公里，等如一萬米長，香港男、女子組紀錄都不超過三十三分鐘。你可知花這三十多分鐘，已經可以消耗六百多卡路里。按世衞組織的指引，一般人只要每日消耗一百或以上卡路里，即可減低患病機會。
文：徐嘉華 圖：陳亮華
服裝提供：NIKE
假如你是長跑「新丁」，不知從何開始跑長跑，就由十公里開始吧！不長不短的距離，既可消脂，又可增加心肺功能，亦可加強手、腰及腳等的柔韌性。趁這個秋高氣爽的季節裏，開始你人生做運動的第一步。
以下是香港中長跑教練葉啟德集合其「恩師」、前雲南省隊田徑總教練蘇文仁創立的「十公里十周訓練法」的精髓（但跑前一定要做拉筋動作，減低受傷機會），與各位分享。
學有所成的，不妨嘗試參加一些本地的十公里比賽，可能令你得到意想不到的經歷呢！
準備（為期2周）
此階段主要提高健康水平，以慢跑為主，每次跑8至10公里，1星期練3至4日
加量（分主要課及次要課，為期3周）
此階段比上一階段跑多一點，主要發展有氧代謝能力。
主要課程（3個選擇，1星期2天）
1)公路變速跑（跑1分鐘快，1分鐘慢，再跑2分鐘快，2分鐘慢，跑3分鐘快，3分鐘慢，跑4分鐘快，4分鐘慢，跑3分鐘快，3分鐘慢，跑2分鐘快，2分鐘慢，最後再跑1分鐘快，1分鐘慢）
2)上坡跑： 跑上斜坡200-300米10次
3)8公里自由變速跑 隨意跑，可時快時慢
次要課程
10-15公里跑（1星期3-4天）
強化（分主要課及次要課，為期4周）
此階段提高訓練質量及訓練水平，跑量維持上一階段的四分之三左右
主要課程（1星期2天）
1)400米（跑10-12次，每次中間休息1分鐘）
2)800米（跑6-8次） 跑800米後，慢跑400米，再跑800米
3)先跑1600米，休息5分鐘，再跑1200米，休息5分鐘，再跑800米，休息5分鐘，最後跑400米
次要課程
8-12公里跑（1星期3天）
賽前準備（為期1周）
此階段讓各部位的肌肉得到調整及放鬆，使之富有彈性，在比賽充份發揮
主要課程（2個選擇，1星期3天）
1)快跑200米，再慢跑200米，跑10次
2)快跑400米，再慢跑400米，跑8次
次要課程（1星期2天）
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