3招2式打網球夠POWER

做Gym不但可以強身健體和提升運動本能，但其實它還有另一好處––治療與預防受傷。今期《健身Guide》，對網球運動非常熟悉的專業健身教練AlfredWong，除了教大家三招增強發球、上網及正手抽擊的健身鍛煉外，還精心設計了兩款治療及預防受傷的鍛煉方法，兩名香港頂級網球手余曉東和林寶權試過也讚不絕口。　文：李勇明　圖：黃冠華

增強力量篇
第1招--胸肌推舉（ChestPress）
鍛煉部位：胸肌及雙膊
功效：加強正手抽擊力量
運動過程：調節座位，把手放在胸前位置，身體貼着椅背，雙手握把手，呼氣並將把手推出，把手收回時吸氣，整個過程約三秒。
注意事項：雙手直伸時不要將手肘鎖死；腰部保持挺直。

第2招--深蹲（Squat）
鍛煉部位：臀部及大腿四頭肌
功效：增強下身的爆發力量，以增加腳部移動速度，對上網球員有莫大幫助。
運動過程：利用深蹲器械，將軟墊放在雙膊，雙腳踏在平台；隨負重的力量將身體下壓，雙膝彎曲配合，然後緩慢地回復起點動作。
注意事項：完成動作標準為臀部與膝蓋成水平。

第3招--直臂下拉（LatPulldown）
鍛煉部位：背闊肌
功效：增強發球力量。
運動過程：腰腹挺直，雙手握扶手，由上將繩索向下拉，直至扶手過下巴，然後回復起點動作。
注意事項：不要縮膊；握手位距離越窄，難度越高。

創傷治療篇
第1式--前臂伸展（ForearmExtensor）
鍛煉部位：前臂外側肌肉
功效：經常打網球的人，前臂內側肌肉特別發達，為平衡肌肉間的協調性，便需利用伸展運動舒緩肌肉疲勞。
運動過程：用握球拍的手進行鍛煉，並選擇約十磅的啞鈴，將手臂放在長櫈上，掌心向下，然後手腕緩慢地上下擺動。
注意事項：勿使用太重的啞鈴，否則會弄傷手腕。

第2式--旋轉手腕（RotatorCuff）
鍛煉部位：雙膊及前臂
功效：經常打網球的人士，因慣性抽擊動作，導至縮膊現象出現。多進行這類旋轉鍛煉，可改善雙膊移位情況。
運動過程：利用繩索器械，單手握手環，身體保持直立，面向前；手腕帶動前臂旋轉，將繩索向橫拉動，然後回復起點動作。
注意事項：注意呼吸，出力是呼氣，放鬆時吸氣。這運動可增加肌腱間的柔軟度，多做可減低受傷機會。