提升FirstStep速度1打1鸁晒

打籃球打得出色，除了良好的彈力和準繩的投射外，FirstStep「第一步」亦好重要。艾華遜、拜恩和卡達之所以在NBA比賽中練得一身「逢人過人」技術，全憑他們驚人的FirstStep速度。今期《健身Guide》，專業健身教練Alan再次為大家貢獻四招提升FirstStep速度的訓練。跟住鍛煉，在球場打OneOnOne（1打1）肯定全無敵手。 文：李勇明　圖：劉耀輝

第1招–單腳式槓鈴弓字步
（Barbelllungestartwithoneleg）
鍛煉部位：大腿肌、腹內、外斜肌及臀部
功　　效：增強起步爆發力、跳躍力及空中落地時的平衡反應。
起點動作：雙手托着槓鈴放在頸後，單腳站立，另一腳提升，腳尖向下。
完成動作：提升的一隻腳向後伸，站立的一隻腳屈曲，將身下降至雙腳成弓字步。
注意事項：腰腹要挺直，整個動作不能太快，大約兩秒完成。弓字步時膝部不能過腳尖。

第2招–腿部伸展
（Legextension）
鍛煉部位：大腿四頭肌、膝蓋
功　　效：提高重心轉移速度，增強firststep能力；減少韌帶及軟組織受傷機會。
起點動作：背部緊貼器械座椅，雙腳屈曲，腳腕位置放在軟墊下，雙手握扶手。
完成動作：大腿四頭肌收縮，提升前腳，至膝蓋微曲後回復起點動作。
注意事項：避免將雙腳完全伸直，減少膝蓋所受負荷。

第3招–速度敏捷鍛煉
（Speedagility）
鍛煉部位：四頭肌、大腿筋
功　　效：增強膝關節靈活性，鍛煉小腿反射神經。
起點動作：在約三米距離的地方，前、後方向跑。利用一彈球作為轉換動作。
完成動作：由起點向前衝，接彈球後立即向後退回起點。
注意事項：同時可進行橫向練習，鍛煉部位改為大腿內、外側肌肉。

第4招–槓鈴小腿提升
（Craftraisewithbarbell）
鍛煉部位：小腿肌肉
功　　效：加快步速，增強腳步靈活性。同時亦有提升耐力及防止抽筋功效。
起點動作：雙手托着槓鈴放在頸後，雙腳腳掌平放地面，身體保持挺直。
完成動作：腳踭離地，提升身體，保持兩秒後回復起點動作。
注意事項：挺胸收腹進行，感覺着小腿的力量是由下至上移動。