練臂力投籃百發百中

上期《健身Guide》教過大家幾招有關提升彈跳力嘅鍛煉，如果有跟隨練習，就算未夠火候入樽，相信搶籃板方面都大有改善。今期健身教練Alan再接再厲，為大家設計一套由鍛煉膊頭、手臂二、三頭肌及手腕以增強臂力的鍛煉，從而提升投籃準確度的訓練。如果再配合良好嘅彈跳力，乜嘢Fadeaway、三分球、擦板球，肯定百發百中。　文：李勇明　圖：劉耀輝

1.啞鈴手腕彎舉
（DumbbellWristCurlPalmsFacingUp）
鍛煉部位：手腕及前臂
功　　效：提升腕力，增加投射時籃球的拋物線。
起點動作：坐在長櫈上，雙手放在長櫈邊，手掌握啞鈴，手腕向天。
完成動作：前臂收緊，將啞鈴向上提升，至最高位後回復起點動作。
注意事項：不能緊握啞鈴，謹記只是手指輕扣啞鈴，掌心應留有空位。

2.卧式啞鈴三頭肌伸展
（LyingDumbbellTricepsExtension）
鍛煉部位：手臂三頭肌及雙膊
功　　效：增強手臂力量，起手投射時姿勢更穩定。
起點動作：躺在長櫈上，雙手緊握啞鈴，前後臂成九十度直角。
完成動作：三頭肌收縮，將啞鈴向上提升，直至手臂微曲（避免伸直）後回復起點動作。
注意事項：腰要壓在長櫈上。初學者可用雙手握一個啞鈴練習；兩個啞鈴的優點是提升左右手的穩定性。

3.坐式啞鈴飛鳥
（SeatedDumbbellFly）
鍛煉部位：膊頭及二頭肌
功　　效：增強雙膊的耐力，提升投射的準繩度。
起點動作：坐在長櫈上，雙腳腳掌貼在地面，雙手緊握啞鈴垂直向下。
完成動作：雙臂向橫提升，直至與雙膊成一水平，然後回復起點動作。整個過程約兩秒完成。
注意事項：選擇啞鈴不要太重，量力而為。
4.卧式槓鈴推舉（CloseGripBenchPress）

鍛煉部位：三頭肌
功　　效：增強雙手傳球的力量，此動作更適合喜愛雙手投射的女球員鍛煉。
起點動作：躺在長櫈上，雙腳屈曲擺放，雙手握槓鈴，槓鈴放在胸部雞心位上。
完成動作：提升槓鈴，運動方向是垂直向上，直至手臂微曲後回復起點動作。
注意事項：腰腹要貼着長櫈，槓鈴貼雞心位為之正確。