自己煮：
三色椒飯盒提升免疫力

大家每天會吃飯，但怎樣才能吃得有價值，是十分重要的。主婦們每天都會花不少時間在菜市場中，面對林林總總的材料，怎樣的配搭，才能令家人食得最「營」的呢？不妨參考以下由註冊營養師陳國賓特別推薦的兩款簡便抗炎餐盒，除了適合學生哥外，上班族亦適合。

記者：吳佩璇　攝影：陳盛臣
Model：Blanche、Tracy（SunSpot）
示範：香港幼兒教育及服務聯會註冊營養師陳國賓
校服提供：愛民校服(27154782)
逢星期一至三、五刊出

有「營」飲食幾時都咁重要，所以早在1999年，幼聯就開始與衞生署合作，為學童編寫午膳營養指引，並到各中小學推動健康午餐。經歷了肺炎疫症後，更希望做到以「營」抗炎。
為進一步落實健康學童午膳計劃，幼聯於2001年更與學校午餐飯盒承辦商合作推出「智叻餐」。目前共有22間中小學參與，每日有3款不同飯餐任揀，每月都會轉換新餐單。中式、日式、甜品等樣樣都有得食。更重要是透過脂肪測試、健康講座等，教識家長何謂健康餐。

維他命A、C、E　健體不可少
由於人體在新陳代謝過程中所產生的自由基，會破壞身體組織，直接造成老化，加上空氣中的污染物及化學物質都含有自由基，令我們的免疫系統及健康，無時無刻不在受損。所以從食物中吸收足夠的抗氧化物，是建立健康防線的重要一環。註冊營養師Leslie指出：「維他命A、C、E，係增強免疫系統、抵抗力的重要元素，而礦物質鋅就有助提高人體的抗炎能力。」而以下用以製作餐盒的材料，都含有大量這些元素。

彩色菜有效抗氧化
三色椒不但顏色鮮豔，吸引食慾，更重要是含豐富維生素A、C及抗氧化物。事實上，顏色鮮豔的蔬菜所含的抗氧化物較綠葉蔬菜多出很多倍。另外，牛肉含豐富鋅元素，都有助強化免疫力的功效；而夏威夷果仁含維生素E，則有助促進體內維生素A及C。

材料：
夏威夷果仁2湯匙；青、紅、黃椒各1隻；牛肉（切粒）3安士；時菜適量；白飯1碗

調味料：
豉油1/2茶匙、鹽1/4茶匙、糖少許、生粉半湯匙

火合南瓜養份易流失
這個餐盒最特別之處是混合了紅白米。紅米屬含豐富的鋅，能提升免疫力，而南瓜則含豐富胡蘿蔔素及維生素C，有助增強體力。煮時建議捨烚取蒸，因為烚南瓜的話，內含的水溶性維他命容易流失，蒸的好處就在於沒烚那麼容易出水。南瓜亦不宜切得太細粒，因愈切得細，其表面面積相對增大，營養也會因此容易在煮食的過程中流失。而整個餐盒，對提升免疫力以達致抗炎目的，有一定幫助。

材料：
南瓜100g、雞胸肉90g、紅米1湯匙、白米1/3碗、時菜適量、黑芝麻（炒香）少許

調味料：
日式甜豉油2茶匙、燒鰻魚汁半湯匙、糖1茶匙、水適量

好易做：

1.南瓜切粒，隔水蒸10分鐘備用。

2.雞肉去皮切柳，用小量油及蒜茸爆香，加入南瓜粒。用適量水將調味料開勻，加入鑊中，煮至雞肉入味即成。最後撒上芝麻。

3.紅白米飯做法：用半碗水將紅米浸3小時，飯水保留，加入白米放入一般電飯煲煮即成。

保「營」烹調秘笈──
貯存或煮食過程中，不知不覺間都會令食物的營養流失，想食得更有「營」，就要注意以下秘訣：
─有機蔬菜因不含農藥，可減少洗菜時間。若然是買普通蔬菜，亦不要過份浸洗，否則其養份容易流失。
─「少油快炒」是最理想的烹調手法，比蒸及煮更能保存食物營養。尤其是菜及椒都不宜煮太久。
─蔬菜若冷藏於零度或以下的雪櫃內貯存，會破壞所含的維他命C。
─選含單元不飽和脂肪的油，如橄欖油、花生油，其脂肪比例最理想，也不容易被氧化。

維他命E令A、C更有效發揮
其中維他命A可刺激免疫細胞的生長；C則令細胞間的連接更緊密，免身體受外來入侵；E就是前兩者的後盾，因維他命A、C都容易被氧化，維他命E就能起輔助作用。