啞鈴玩得好香雞腳就冇

好多人有個誤解，認為玩啞鈴只可以鍛煉手臂、胸肌、背肌及膊頭等上身肌肉；但其實只要配合適當的動作，玩啞鈴不但可以修靚臀部曲線，對於希望增加下身肌肉免做「香雞腳」的朋友，簡單的一對啞鈴亦可幫到你。今期《健身Guide》就由專業健身教練Taro和Heidi，介紹四招隨時隨地可以利用啞鈴鍛煉下肢的最佳方法。文：李勇明　圖：成啟聰

啞鈴深蹲（DumbbellSquat）
鍛煉部份：大腿及臀部
起始動作：雙手緊握啞鈴，挺胸收腹立正，雙腳間闊度與膊頭平衡。
完成動作：頭部與膊頭保持不動，膝蓋彎曲直至大腿與地面平衡，保持一秒後回復起點動作。
小貼士：可用書本等物件放置在腳踭部位，增加腳部傾斜度。

直腿提升（Straight-legDeadlift）
鍛煉部份：大腿及下背肌肉
起始動作：面向前站立，雙手緊握啞鈴，啞鈴位置放在大腿前方。
完成動作：彎曲臀部令上身向前傾（彎腰），啞鈴緩慢下降，背部不能彎曲，感覺大腿筋拉緊後，回復起點動作。
小貼士：膝蓋可以微曲適應動作，但緊記背部要保持挺直。

啞鈴弓字步（DumbbellLunge）
鍛煉部份：大腿及臀部
起始動作：雙手緊握啞鈴，膊頭保持挺直，下巴不要向下。
完成動作：一邊腳向前伸，軀幹向下座成弓字步，之後回復起點動作並進行另一邊練習。
小貼士：蹲下時，向前的腳掌必須貼着地板。跨步時避免太大步，而腳尖要保持向前位置。

啞鈴小腿提升（OneLegCalfRaise）
鍛煉部份：小腿
起始動作：找一處有梯級的地方，單腳腳尖站於梯級邊緣，另一隻腳彎曲放置在重心腳腳肚上，重心腳一邊的手握啞鈴，另一手找依靠點保持身體平衡。
完成動作：重心腳「兀高」提升身體，保持一秒後放鬆，重復以上動作八至十二次後換另一隻腳練習。
小貼士：腳尖保持向前，緊記找依靠點作平衡身體。