全天候健美「兵器」玩啞鈴Fit晒

健美KeepFit，好多人都以為一定要勞師動眾，做各式各樣器械運動先有成效；其實最簡單的一對啞鈴，不但輕鬆又方便，無論在健身室或家中都可隨時鍛煉，最重要是玩啞鈴較玩器械及槓鈴更能令肌肉伸展得更闊、更平均，塑造出完美玲瓏的肌肉線條。文：盧漢傑　圖：成啟聰

啞鈴卧推（Dumbbellpress）
鍛煉部份：胸肌及三頭肌
起始動作：上身躺在板上，雙腳踏地保持平衡，雙手持啞鈴，手肘成九十度角，啞鈴和胸口成一直線。
完成動作：雙手向上推直至成一直線，稍停後回復起始動作，緊記上推時呼氣、下降時吸氣。
小貼士：上推時，頸部不應離開平板，雙手亦要成一垂直線。

啞鈴平卧後拉（Dumbbellpullover）
鍛煉部份：背肌及三頭肌
起始動作：上背卧在平板上，雙腳踏地保持平衡；雙手持一個啞鈴伸直，啞鈴應放在頭部上方。
完成動作：雙手向後拉，直至啞鈴和上半身成一水平線，後拉期間保持呼氣。
小貼士：正確持啞鈴姿態為緊握把手和鉛片接觸點，如雙手只緊握鉛片，容易脫手產生危險。

坐姿啞鈴彎舉（Seateddumbbellcurl）
鍛煉部份：二頭肌
起始動作：上身挺直坐於平板上，雙手各持啞鈴，垂於身體兩側。
完成動作：雙手舉起啞鈴直至肩前，稍停後放下，緊記上升時呼氣、下降時吸氣。
小貼士：彎舉過程時上身應保持挺直，不可向前或向後擺動來「借力」。

站姿啞鈴兩側提舉（Sideraise）
鍛煉部份：肩膀肌
起始動作：上身挺直站立，雙手各持啞鈴垂於身體兩側。
完成動作：雙手伸直，慢慢向兩邊提起，直至啞鈴與下巴成直線，稍停後回到起始動作。
小貼士：上身保持挺直，不應向前或向後擺動來「借力」。

舉啞鈴宜循序漸進
一對啞鈴只需數百甚至數十元，但成效又能否媲美動輒過萬元的器械呢？
健身教練Taro說：「基本上只要肯努力，兩者都會有相同成效。不過器械有一定擺動幅度，而啞鈴則彈性較大，擺動幅度可以更大，當然危險性亦相對較高；特別是站立的動作，若不穩定好上半身，很容易拉傷腰部。」
Taro表示初學者應先熟習器械運動，讓肌肉習慣擺幅才開始練啞鈴，「加磅」亦應循序漸進，一般男初學者的啞鈴重量應是八至十磅，女初學者則是五至八磅；到習慣練習重量後，應先增加每組的次數後才加磅，減低因未適應重量而受傷的機會。