進階新式Pilates好玩到飛起

進階新式Pilates好玩到飛起

上期《至Fit新潮流》為大家介紹毋須任何專門器械、隨時隨地都可以做的「新式Pilates」的六式入門動作後,相信大家很快已掌握了吧!今期我們向更高難度挑戰,介紹以連串動作組成,利用簡單工具協助的「進階新式Pilates」,功效更事半功倍。 文:盧漢傑 圖:王子俊

1.背立式(Jacknife)
目的:能伸展脊椎骨、頸部及具收腹功效,治療斜肩、頸縮,並改善坐圍線條。
動作1:仰卧在軟墊上,雙腳並排用腹力提起,直至雙腳與身體成水平。
動作2:用肩、頸支持,呼氣,然後用腹力推動雙腳向上,並維持一至兩秒後雙腳放下。

2.滾球式(Rollinglikeaball)
目的:伸展脊椎骨,改善頸、肩、背、腰線條,治療背痛及坐骨神經痛。
動作1:捲身低頭,雙手繞過大腿緊握,大腿和腹部緊貼。(足踝可緊夾pilatesball以協助平衡)
動作2:吸氣並向後滾,直至頸肩觸地,然後呼氣,用臀部力量帶動下身回復動作1。

3.滾立式(Swandive)
目的:伸展背部及雙腿,治療寒背,並改善小腹、臀部、雙腿線條。
動作1:雙手伸直支撐上半身,頭向前望,臀部收緊雙腿伸直。
動作2:彎下雙手,上半身貼地,呼氣並收緊背、臀,雙腿向天提起,形成「弧形」。

4.平衡橋(Unstablebridge)
目的:伸展下背及臀部,改變臀部及後腿線條,治療盆骨不平衡及坐骨神經痛。
動作1:雙手平放地上,雙膝屈曲,腳底踏在pilates球上。
動作2:雙手提起,呼氣,然後用力提升臀部,注意保持身體平衡。

5.外側提腿式(Outerleglift)
目的:伸展側腹及下背,改善腰腿之線條,治療八字腳。
動作1:側身平卧,右手向上伸直,雙腳放入pilates環內。
動作2:左手用力撐起上半身,雙腿同時提起。(右手動作則相反)

背立式(Jacknife)1a

背立式(Jacknife)1b

滾球式(Rollinglikeaball)2a

滾球式(Rollinglikeaball)2b

滾立式(Swandive)3a

滾立式(Swandive)3b

平衡橋(Unstablebridge)4a

平衡橋(Unstablebridge)4b

外側提腿式(Outerleglift)5a

外側提腿式(Outerleglift)5b