前三期《健身Guide》已經為大家介紹過利用Fitball作收腹、收腿和健胸的鍛煉，相信大家對Fitball特性已有一定了解。不過，就算各位女士們如何刻苦鍛煉成一條纖幼而具曲線的小蠻腰、一雙修長而均勻的美腿、一對豐滿而堅挺的胸脯，但忽略了背部練習，往往令健美效果有點美中不足。
其實，背部是人體一個重要的部位，若然脊骨彎曲會導致「寒背」情況，或是背肌過厚影響胸部曲線，直接影響體形外觀。因此，今期Fitball系列特別推介三招由淺入深的健背鍛煉，讓讀者塑造一副完美體態。 文：李勇明 圖：陳亮華 鳴謝：CaliforniaFitness
ProneRow
目 的：透過手臂後拉動作，利用啞鈴的負重，鍛煉背三角肌及下背肌位置。
動作1：腹部壓着健身波，腳尖貼着地面保持平衡，雙腳盡量擴闊，手持啞鈴垂直擺放。
動作2：前臂保持垂直，後臂向上提升，直至前、後臂成90度直角，保持兩秒後回復起點動作。
貼 士：上身不能擺動，尤其是頭部。雙眼盡量看着前方的地面。另外後臂提升時不能高於背部。
難 度：初級
LowBackExtension
目 的：以健身波代替長櫈，鍛煉下背肌的同時，對腹肌亦有少量鍛煉功效，一舉兩得。
動作1：腹部壓着健身波，腳尖貼着地面保持平衡，雙腳盡量擴闊，雙手交叉而手掌放於雙膊，上身伏在健身波。
動作2：下背肌收縮令上身提升，保持兩秒然後回復起點動作。
貼 士：背肌避免過度伸度，即上身不能過度提升，否則會傷害背部肌肉。
難 度：中級
RollOut
目 的：此套動作除了鍛煉背三角肌外，運動過程亦有少量胸肌鍛煉。
動作1：雙膝跪在軟墊，手掌放在健身波上，擺放位置與雙膊平衡。手臂伸直，手踭向外，身軀保持直立。
動作2：以膝蓋作支點，手臂沿健身波向前滑動，帶動身軀前傾（與地面成45度），保持動作兩秒後回復起點動作。
貼 士：起點動作擺放健身波的距離，初學者應較近身體，動作較易掌握；相反難度較高及較有效的鍛煉。
難 度：高級
練習 次數 組數
健身波外捲 15-20 2-3
健身波卧式背肌後拉 15-20 2-3
健身波背肌伸展 10-15 2-3
註：建議每組休息30-60秒
