寒背3招了

學生或上班一族的你值得注意，當你長時間低頭讀書、處理文件或操作電腦，沒有注意正確姿勢，很可能出現「寒背」或「縮膊」這種不良現象。試想想，無論妳的樣子如何甜美，或是你的輪廓如何俊朗，只要妳或你拖着一副「變形」身軀上街，也難吸引旁人的豔羨目光。
何解模特兒行CatWalk時，總會給人婀娜多姿或風度翩翩的感覺，原因是他們擁有一副完美骨架和無比自信。其實，要改善「寒背」或「縮膊」不良姿勢，器械健身是個不錯選擇，今期《健身Guide》特別由專業健身教練Taro和Rachel，介紹三招改善「寒背」的健身方法。
文：李勇明　圖：陳亮華　鳴謝：CaliforniaFitness

改善「寒背」三招

第1招：繩索背肌下拉
CableLatPulldown
目的：這個由最傳統器械訓練（LatPulldowm）演變出來的練習，是利用繩索器械向下拉動作，以鍛煉上背（UpperBack）、斜方肌（Trapezius）和背闊肌（Latissmus）的肌肉群。
動作：1.調校適合的重量，坐在長椅上並將雙腳擺放在護墊下，雙手握着繩環，整個動作過程上身要保持不動。
2.用力將繩索向後拉，保持後拉動作三秒，然後慢慢回到原來位置。
貼士：腰部要保持挺直，練習時避免上身軀幹擺動、雙腳保持貼着地面。

第2招：坐式背肌後拉
CableRow
目的：利用滑輪與繩索組合，透過拉動練習矯正膊頭關節（俗稱縮膊）及改善下背（LowerBack）肌肉線條。
動作：1.調校適合的重量，坐在器械座位上，雙手以直握方式抓緊繩環。
2.雙手向後拉動，手肘盡量緊貼身軀。男子拉後動作應在一秒內完成，女子後拉時應維持三秒。
貼士：整個動作要鎖緊手腕，緊記以直握方式，若用橫握方式便變成手臂三頭肌練習。

第3招：肩膀推舉
MachineShoulderPress
目的：ShoulderPress為一種效率高的膊頭及三頭肌練習，而利用器械鍛煉，優點是玩者更容易及更準確掌握正確的動作。
動作：1.坐於器械椅上，軀幹與握手位置作水平狀，手掌應保持向前方向，不應向上。
2.吸氣後用力向上推，至握手位置越過頭部，並保持一至兩秒；之後呼氣，並緩慢地回復原來位置。
貼士：負重太大往往令身軀不能與握手位置保持水平，或會嚴重損害下背肌肉。

健美Q&A
問：很多女士們擔心，進行這類膊頭或背部練習，會令膊頭過橫，穿衣服時更加難看？
答：這是一個錯誤的觀念。由於骨骼是不會再生長的，這類練習只是矯正「寒背」或「縮膊」不良姿勢，從而回復一副正常骨架，絕對沒有令膊頭過橫情況出現。

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