長跑？使乜學！如果以為人天生出來就識得跑，就大錯特錯啦；無論你視長跑為消閒運動、瘦身妙法、定係終身競賽目標，跑步都有一套學問；今期《活力派》就請到香港首席三項鐵人及十公里跑紀錄保持者李致和，同女子馬拉松選手黎嘉慧，教大家認識這種「最廉宜」運動。圖?文：盧漢傑
完成熱身後就開始跑，跑步相信人人都識，但不是人人都識得其法，正確、安全地跑步，初學者要注意下列要點。
首先跑姿要正確，上身要保持挺直，無論向前或向後傾，都會令肺部受壓，影響心肺功能；提腿方面，膝部要抬高，特別在練跑末段氣力開始下降時，跑手往往懶於將腿提高，以「拖步」前進，反而令步幅收窄，速度減慢，白白浪費氣力；故李致和教大家，愈疲勞就愈要集中精神，每一步都要提膝而跑。另外，腳跟先着地、身體重心過低都是常見錯誤動作。
由於長跑是全身的帶氧運動，身體會大量出汗，如感到口渴，已代表身體已開始缺水，黎嘉慧有一個小貼士，就是在沿途放幾支小水樽，每次經過都飲幾啖，就可以補充流失的水份。
另外，長跑是循序漸進的運動，如果想增加距離，切勿一下子增加太多，黎嘉慧表示，每次加一至兩成途程已經足夠，並要減慢步速遷就，一下子加太多，反而令身體負荷過重，容易疲勞過度和受傷。另外，黎嘉慧建議初學者佩戴輕便收音機或錄音機，一邊跑步一邊聽歌，輕鬆心情下減輕疲勞的感覺。
練跑雖然辛苦，但練完就千萬不要立即坐低休息，而要做一系列放鬆（cooldown）動作，包括慢跑和步行五至十分鐘，還有簡單拉筋動作，讓心跳慢慢回復平時水平，並放鬆緊張的肌肉；現在香港已入秋，天氣轉涼，李致和就提醒大家，練完跑就要着番件風褸，否則一熱一冷，就容易染上傷風感冒。
做任何運動，熱身都十分重要，長跑亦不例外，中大體育運動科學系畢業的李致和，先教大家一些熱身方法：
1）慢跑每次練習前，先慢跑十至十五分鐘，令肌肉放鬆。
2）拉筋長跑應先令筋骨完全放鬆，特別是大腿和小腿等較易受傷部份，拉筋動作應分解幾個不同部位，李致和就示範幾個主要動作。（圖1）集中右小腿肌和左大腿後肌，（圖2）集中右大腿底肌，（圖3）是右大腿側肌，保持拉筋動作約五秒，左右腳各五至十次。
長跑服飾沒有特別要求，只要跑手覺得舒服、輕鬆，有排汗功能就可以。而跑鞋則分練習鞋和比賽鞋兩種，練習鞋注重緩震功能；比賽鞋以輕為主，鞋底較薄。
接觸長跑時期：初中
專練長跑時期：約96、97年
10公里最佳時間：31分47秒（香港紀錄時間）
心得：「長跑是一種很好的全身運動，加強心肺功能外，身體亦都會更健康；城市人成日對住電腦、寫字枱，跑吓步可以令頭腦清醒、身心舒暢。」
接觸長跑時期：大學
專練長跑時期：97年開始
10公里最佳時間：36分52秒
心得：「長跑是一個講求耐力的運動，練長跑，不但身體好，人的意志亦更堅強。」